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gefreiter

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Santiago
Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 12:36
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 27: descanso.

Viernes 28: series en pista pero con zapas de rodaje. 3 km de cc, técnica de carrera, cuatro progresivos y a por ellas.

2x3 de 600, entre 1:57 y 1:54. Recuperación caminando 1:30 entre repeticiones y 3 minutos entre los grupos.

Primer grupo: 1:51, 1:54, 1:52

Segundo grupo: 1:49, 1:53, 1:46

Entre grupos apareció por el Estadio el que fue mi primer entrenador cuando hacía medio fondo, un plus de motivación para no dejarle mala impresión.

Trote de vuelta a casa.
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Respostar citando Envío Sáb, 29 Set 2018, 11:51
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Sábado 29: mañana tenía rodaje largo, lo adelanté a hoy y lo alargué un poco porque la semana iba corta de volumen. Mañana tenemos senderismo con un grupo de padres (y niños) del colegio y no sé si podré entrenar.

Fui y volví a la finca. Al llegar me cambié de camiseta, bebí algo, regué, hice alguna chapucilla y regresé a Santiago, de manera que podemos considerarlo un rodaje continuo. Las piernas notaban el cansancio de ayer de modo que fui a un ritmo cómodo todo el tiempo. Incluso así los últimos km se me atragantaron porque ya apretaba el calor (salí algo más tarde de lo habitual y terminé el rodaje pasada la una) y eran cuesta arriba.

En total 26 km a 5:13 de media por recorrido subebaja, 135 ppm de media.

Mañana si puedo hago un rodaje corto muy temprano y luego flexiones y abdominales, antes de la caminata.
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Respostar citando Envío Dom, 30 Set 2018, 19:27
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 30: muy temprano, 21 minutos de rodaje tranquilo y unas flexiones. Luego tres horas de senderismo en buena compañía, padres y alumnos del colegio de mi hija.

La semana termina con 63km, el mes de septiembre con 223.
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Respostar citando Envío Lun, 01 Out 2018, 9:34
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Lunes 1 de octubre: empecé el mes con un rodaje medio. Salí de casa a las 7:30 y caminé unos minutos mientras el gps localizaba la señal, que le llevó un buen rato. Luego a rodar a un ritmo vivo sin forzar, 15,6 km. Al principio por asfalto y los últimos km por pistas forestales.

Al final quedó un ritmo medio de 4:32 m/km y 131 ppm de media. Completé con una buena sesión de abdominales.
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Respostar citando Envío Mér, 03 Out 2018, 9:33
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Martes 2: veinte minutos de rodaje, 12x3 ejercicios variados de gimnasia con poca recuperación, tres progresivos y trote de vuelta a casa.

Mc 3: Con Suso, primero 25 minutos de rodaje, luego técnica de carrera, tres progresivos y a continuación 2x8 cuestas cortas rápidas recuperando al trote y con cuatro minutos caminando entre grupos. Luego trote hasta la Alameda y allí diez cambios de un minuto con treinta segundos de trote entre cada uno. Trote de vuelta a casa.

Piernas cansadas de la gimnasia de ayer, le di al máximo en las cuestas y en los cambios y fue un entrenamiento poco lucido pero sufrido.
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Respostar citando Envío Sáb, 06 Out 2018, 16:18
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Jueves 4: un día importantísimo: descanso total. Me hacía mucha falta muscularmente, subiendo escaleras notaba los estragos de los entrenamientos de estos días pasados.

Viernes 5: quedé con Suso temprano. Primero 22 minutos de rodaje y seguidamente 25 minutos de cambios por la hierba del Estadio, 1:30 fuerte y 1 minutos al trote. Eran cambios, no series, se hacen por sensaciones, pero desde luego no íbamos de paseo. En el minuto y medio terminábamos un poco por delante del punto de partida, lo cual quiere decir que hacíamos algo más de 450 metros por la "calle 9".

De postre una sesión intensiva de abdominales con balones suizos y trote de vuelta a casa.

Sábado 6: llevaba tiempo intentando quedar con un compañero de trabajo para subir al Pedroso juntos, él en bici (MB) y yo corriendo y hoy por fin cuadramos agendas. Bajo una lluvia fina subimos hasta la cima (en los tramos de más pendiente tenía que esperarle pero lógicamente llaneando y cuesta abajo llevaba él ventaja). Luego bajamos y nos metimos por caminos de tierra.

En total fueron 18,4km y el ritmo medio 5:03, íbamos hablando la mayor parte del tiempo pero fue un entrenamiento original. En los tramos llanos iba rapidillo, por debajo de cuatro, pero luego en muchos tramos de pista de tierra había que ir con ojo para no descalabrarnos.

Mañana haré un rodaje a ritmo tranquilo para terminar la semana con un buen volumen, aunque me toca día de semidescanso. Así compensaré que las dos siguientes tengo carreras y seguro que quedan más cortas de km.
gefreiter

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Respostar citando Envío Lun, 08 Out 2018, 16:40
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Domingo 7: tocaba día relajado, pero como dice el refranero "El hombre propone y Dios dispone". Salí a media mañana a rodar. Iba como si nada de caja pero las piernas notaban los 18km de ayer con Pedroso incluido. Al final fueron 12,7 km a 4:29, a 125 ppm (porque pillé un buen tramo que picaba para abajo).

Con eso ya cumplía y me quedaba un kilometraje semanal por encima de la media. Sin embargo a última hora de la tarde me llamaron y por un imprevisto tenía que ir a la finca, en Brión. El problema es que no tenía el coche disponible y los domingos solamente hay buses cada dos horas, de manera que me volví a calzar las zapas mientras todavía quedase luz. Así que sumé 12,2 km a 4:38 y 130 ppm (se nota que estaba más cansado que por la mañana).

El resultado es que me quedó un kilometraje semanal de 88km. Así compenso que las dos siguientes semanas con las competiciones no voy a pasar de 50 km seguramente.

Lunes 8: dormí en la finca y por la mañana rodé o más bien troté media hora y luego hice una ensalada de doce ejercicios variados, fundamentalmente multisaltos y con pesas rusas, con tres series cada uno. Luego troté cinco minutos e hice 10x200. Como no los tengo medidos por allí me guié por el gps, el caso era mover las piernas rápido después de la gimnasia, aunque no les apeteciese mucho la verdad. Salieron a 40 sg aproximadamente.
corredor101

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Respostar citando Envío Lun, 08 Out 2018, 17:07
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Con un par de entrenos de esos de rodaje por la mañana e imprevistos de esos en la finca por la tarde ya te haces los rodajes para preparar un maratón.
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Respostar citando Envío Mar, 09 Out 2018, 9:03
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

101, está claro que mi distancia de joven eran los 800 (el milqui ya se me hacía largo) y de veterano entre 5 y 10km, pero rodar largo a ritmos alrededor de 4:30 no me cuesta gran cosa. Competir es otra historia claro.


Martes 9: hoy tocaba rodaje tranquilo, justo lo que necesitaba. Tempranito, como siempre, troté un km y pico hasta el Estadio y allí rodé por la hierba. Las piernas y los lumbares cargados de la gimnasia de ayer, pero poco a poco fueron entrando en calor.

En total sumé 10.54 km a ritmo de 5:22, porque el primer km y el último fueron lentísimos, el cuerpo no estaba por la labor y no lograba desperezarse. Pulsaciones medias 112. Por la hierba iba un poco por debajo de 5m/km a 120 ppm.
gefreiter

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Respostar citando Envío Mér, 10 Out 2018, 9:19
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Mc 10: entreno madrugador con Suso. 25 minutos de carrera continua por la Alameda. A continuación cuatro progresivos y diez cuestas cortas rápidas recuperando bajando al trote. Luego fuimos al Estadio, había que hacer cuatro o incluso cinco miles por la hierba a 3:30 con un minuto de recuperación. Tenía permiso del sensei para cortar en cuanto me notase exigido, teniendo en cuenta que vengo de varios días fuertes y que el sábado toca el siguiente Corresán.

Así fue. Primer mil a 3:30, segundo a 3:28, tercero a 3:25 y decidí parar. De caja iba como si nada, pero las piernas sí estaban algo cargadas y además tengo un poco inflamados los tendones de aquiles de manera que decidí reservarme para el sábado.

Trote de vuelta a casa.

Mañana descanso y el viernes trote con un par de 500 vivos al final. Parece ser que el sábado tendremos una borrasca de aúpa, aunque tampoco importa mucho porque lo que contará será el puesto que haga cada uno en la carrera. En la homologada de 10k de Ames del siguiente domingo sí me gustaría que el tiempo acompañase porque allí lo que contará será la marca fundamentalmente.
EnriqueC

Foreiro Xuvenil
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Respostar citando Envío Mér, 10 Out 2018, 10:35
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Suerte en la Corresan. (Yo no asistiré...compromiso familiar)
gefreiter

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Respostar citando Envío Dom, 14 Out 2018, 10:26
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Gracias Enrique. Como puedes prescindir de una de las cuatro carreras en la clasificación final puedes seguir en el circuito aunque hayas faltado ayer.

Jueves 11: descanso.

Viernes 12: trote pre-competición. No avivé al final ni terminé con unas rectas porque llevo varios días con molestias, sobre todo tendones de aquiles y tobillos, dolorcillos (a veces algo más) que siento incluso caminando o estando sentado. Creo que es el resultado de haber entrenado fuerte cuatro días seguidos, de viernes a lunes, con bastante kilometrada por asfalto. Tendría que haber ido esta semana a darme un masaje de descarga pero no encontré el momento.

Sábado 13: carrera de Angrois. Se anunciaba un chaparrón y por eso decidí llevar zapatillas de rodaje en vez de voladoras para ganar agarre si estaba el suelo empapado, pero finalmente se puso a llover al poco de terminar la prueba. No las tenía todas conmigo pero hasta que te ves en la carrera no sabes cómo estás realmente.

Los primeros 500 metros voy en un grupo grande de cabeza, los galgos están perezosos hoy y tardan en abrir las hostilidades. En cuanto llega el primer repecho ya veo que toca sufrir porque las piernas no mandan buenas sensaciones. Se me van un poco tres veteranos de mi categoría. Mantengo el tipo lo mejor que puedo y paso la primera vuelta en 9:06. Por cierto que llevo el casio, no el polar, de manera que no sé los ritmos por km porque lo que me importaba era la posición.

La segunda vuelta se hace muy dura. Las piernas no van y los repechos que más o menos se solventaban en la primera ahora parecen el Angliru. En uno de ellos me adelanta otro veterano B, el que quedó de tercero en la categoría el año pasado. Es un circuito rompepiernas pero tiene algo que me gusta: los últimos 800 metros aproximadamente son llanos y luego cuesta abajo hasta meta. Ahí echo el resto, saco fuerzas de flaqueza, adelanto a tres o cuatro rivales y llego cuarto de mi categoría, justo pegado al tercero, que es el ganador del año pasado. Le remonté unos cincuenta metros en ese esfuerzo final pero me faltaron unos pocos más para alcanzarle

Puesto 23º, 4º de categoría, 18:39, unos pocos segundos peor que los dos años anteriores. La distancia a saber, oficialmente son 5,4 pero seguramente algo menos.

Los dos primeros de la categoría, de los que entré a pocos segundos en la Nocturna, me han sacado medio minuto y 10 y 8 puestos, de manera que ya va a ser muy complicado alcanzarles. Sigo siendo tercero de la categoría por ahora, pero como se puede prescindir del peor resultado de los cuatro del circuito está todo en el aire. Lo ideal sería que mi único día malo fuese este y que quede como mi peor resultado finalmente. Resumiendo, que no me puedo permitir otro día malo.

Domingo 14: 5km de trote, pesas de brazo y abdominales.

47 km esta semana.

El domingo tengo los 10k de Ames. Ayer he corrido mal pero tengo confianza en que haya sido un mal día sin más. Físicamente me noto en términos generales bien y como decimos en el mundillo "fino" y entrenando tengo momentos en que noto que corro ligero sin apenas esfuerzo a ritmos decentillos. Todo será que me toque un buen día el domingo y que el tiempo acompañe. Esta semana las "cuestaseries" las tengo el martes, a ver si así llego al 100% a la carrera.
sonsuso

Colaborador Circuíto
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Respostar citando Envío Dom, 14 Out 2018, 11:56
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Eu só espero que estés en modo competición e esas "cuestaseries" as fagas modo paseo e relax Silbar

Agora falando en serio, tamén é importante que se este foi o teu día malo, non foi un descalabro. Polo que se contase tampouco penalizaría tanto, aínda que ao final é mellor ter 3 días bos e un horrible que dous bos e dous decentillos ou malillos. Así que ánimo que aínda queda circuíto!
maseda

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Respostar citando Envío Lun, 15 Out 2018, 8:21
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

En la primera vuelta es verdad que ibas muy bien. Los metros que sacaste al principio no te los daba cogido. Hubo momentos en los que parecía que pogresarias más hacia adelante. En la segunda si que bajaste el ritmo porque hasta terminar la subida casi me puse a tu espalda. Luego bajando, pusiste el turbo. Creo que te noté en la cara que estabas afilando el cuchillo alguna de las veces que miraste para atrás controlando a los rivales y esperando a llegar arriba Ríndose . Aún así como dice Suso de aquí al final del circuito todavía puede pasar de todo. Y no lo digo como frase hecha que se suele decir
unicamente para animar.
Un placer haberte saludado al final. Te di la enhorabuena por la carrera y no sabia que no habías sido tercero de categoria por un poco. Muy buena carrera igualmente.
gefreiter

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Santiago
Respostar citando Envío Mar, 16 Out 2018, 9:56
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

Pues sí, maquillé un poco el asunto con el cambio final pero no del todo, es el equivalente al gol de Ramos en el minuto 93, a veces sale y a veces no.

A ti también te salió una buena carrera, más todavía teniendo en cuenta que te mueves más en distancias largas y en carreras de montaña.

Lunes 15: 10,5 km de rodaje bajo la lluvia, tenían que ser 12 km pero me molestaban los tendones y los tobillos y en general las sensaciones eran desmoralizantes.

Martes 16: con Suso, muy temprano. 20 minutos de cc, cuatro rectas y 6 cuestas cortas rápidas. Luego fuimos al Estadio, que acababa de abrir, para hacer 6x1km con un minuto de recuperación.

Tenía que hacer la primera a 3:30 e ir bajando dos segundos en cada una. La primera salió en 3:25. La segunda en 3:15, me notaba muy bien y no me había dado cuenta de que iba tan rápido, en todo caso el plan previsto quedaba alterado. La tercera en 3:09. La cuarta en 3:11 y decido que ya que estaban saliendo tan rápidas y ahora sí ya comenzaban a cargárseme las piernas la quinta sería la última. Con 3:09 eché el telón.

Trote hasta casa y un refuerzo moral de cara al 10k del domingo, porque los ritmos salieron rápidos sin echar el resto. Mañana tengo rodaje tranquilo pero por precaución seguramente lo sustituiré por trabajo aeróbico en el gimnasio del Multiusos.





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