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ENTRENAMIENTOS de los populares
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Pipe

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Respostar citando Envío Mér, 12 Mai 2010, 12:51
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Rosa, bajar 1 minuto el ritmo por kilómetro no es, para nada "mejorar solo un poquito"... es MUCHO, sobre todo si llevas ya algún tiempo corriendo. Si llevas poco, la mejoría se podrá notar con cierto entrenamiento.

"El que no corre, vuela"

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RaAmon

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Respostar citando Envío Ven, 14 Mai 2010, 11:17
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Y tanto que sí, Pipe... ya me gustaría a mi bajar 1 minuto mi ritmo de 4:15 en carreras de 10 Km!!!

Llevo 1 año corriendo y he pasado de 4:40 aprox a 4:15... y bajar de ahí creo que me va a costar un huevo y la yema del otro. También es verdad que entreno poco y seguramente no muy bien. Sólo hago 3 días de CINTA a la semana, media hora diaria, a unos 12 Km/h, y algunos findes corro por fuera unos 10-15 Km a ritmos medios de 5'/km. El problema es que no hago series ni fartlek, por rutina/pereza, y estoy convencido de que eso me tiene un poco estancado, o al menos no me facilita progresar demasiado. Por si os extraña la abundancia de cinta, es porque correr en asfalto me machaca las rodillas, que ya me han dado varios sustos y prefiero tratar con cariño para no sufrir parones como ya me ha ocurrido.

Si alguien tiene la "receta mágica" para que pueda llegar a mi meta personal, que serían tiempos de 4'/km en diezmiles y 4:15/Km en medias, se la agradecería infinitamente Sorriso

He corrido unos cuantos 10000's y un par de medias... Puedo mantener las 160 ppm durante las medias y 165 durante los 10000's. Tengo 50 tacos, con 166 cm y 65 kg.

Alguien se anima a sugerirme un entrenamiento eficaz, de mínimos y "poco matao"? Razz
alber

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Respostar citando Envío Ven, 14 Mai 2010, 13:00
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

No creo que haya recetas mágicas, pero si corres a 4:15 y quieres mejorar ese tiempo no puedes entrenar exclusivamente todos los días a 5'/km (12Km/h = 5'/km).

Yo haría un entrenamiento semanal a un ritmo más rápido, por ejemplo 4 repeticiones de 1km a 4:15 recuperando un par de minutos a 5:15 entre cada km rápido.

También creo que sería bueno ir abandonando la cinta poco a poco e irse metiendo en asfalto / tierra, progresivamente.

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RaAmon

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Respostar citando Envío Ven, 14 Mai 2010, 13:47
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Gracias, Alber!

Lo de los 12km/h en la cinta es lo más habitual... La verdad es que empiezo 5 minutillos más flojo y a veces subo un rato a 13,5km/h. También a veces paso un poco de la media hora, si no hay gente esperando para la zona de cardio. De todos modos, por el calor de hacerlo en el gimnasio, con mucha gente por allí (sin hablar de algunas chicas que fácilmente suben la temperatura a cualquiera :-), porque le pongo a la cinta un poquito de pendiente (no menos del 2%), y por las pulsaciones que veo cuando voy a esos ritmos, me da la sensación de que 12km/h en cinta/gimnasio "no son exactamente 5'/km rodando en el exterior"... creo que se te suben más las revoluciones en la cinta, a igualdad de ritmo.

Lo de correr sin cinta, me encantaría, pero tengo que tomar muchas precauciones por mis rodillas como ya te decía; si encontrara una zona de tierra/hierba como para entrenar!!!! eso sí me gustaría Sorriso Al menos la cinta parece que me machaca menos... esa es la sensación que me da y de hecho desde que la uso mis rodillas van mejor. He intentado dejarla y cuando me paso con asfalto mis rodillas se quejan y me hacen parar varios días/semanas.

Creo que los cambios de ritmo que sugieres sí que me permitirían mejorar, y estoy pensando que puedo intentar adaptarlos a la cinta... allí es fácil, conviertiendo ritmo en velocidad, marcarte un ritmo u otro (otra cosa es que consigas mantenerlo el tiempo necesario para la "serie" o "fartlek" que te propongas! Sorriso De todos modos, la verdad es que no es para nada lo mismo correr en cinta y fuera... no todo lo que "ganas" en la cinta lo aprovechas fuera porque el gesto, la aplicación de la fuerza en el impulso, etc. cambia bastante de que tú te impulses/empujes a que la cinta se mueva sola y tú simplemente tengas que "saltar" para no caerte Guiño

Bueno, poco a poco, sin prisa pero sin pausa, y sin bajar la guardia...
alber

Super Veterano
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Respostar citando Envío Ven, 14 Mai 2010, 14:01
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Sigo pensando que poco a poco tienes ir dejando la cinta. Progresivamente, primero unos minutos, ir aumentando algo de tiempo, ... después más de un día a la semana....

Lo que pasa es que yo odio las cintas de correr y las bicicletas estáticas. Me gusta el asfalto y la bici con ruedas Sorriso

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RaAmon

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Respostar citando Envío Ven, 14 Mai 2010, 16:40
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

OK, Alber. Tengo que ir probando a ver si puedo asfaltear un poco más de un día a la semana; y explorar nuevos recorridos, a ver si encuentro algo más blando y seguro para entrenar que aceras y carreteras.

No obstante, también me da la sensación de que SI CUIDO MUCHO LOS ESTIRAMIENTOS, parece que los entrenamientos en superficie dura me resultan menos nocivos para las articulaciones... en el gim ya estiro como parte de la rutina global, pero al correr fuera a veces llegas a casa y lo que menos te apetece es hacer la rutina de estiramientos, y me da que eso es fatal y nos hace propensos a lesiones.

En todo caso, probaré cambios de ritmo porque todas las fuentes apuntan a que la mejora debe ir por esa vía. Lo que tú sugieres parece asequible y merece la pena intentarlo... no pierdo nada y siempre será mejor que la marcha constante tipo diesel, a piñón fijo Sorriso

Respecto a la bici, ya somos dos! Guiño yo hago tb carretera (me encanta) y algo de MTB, con tiradas de hasta 100 km, y no hay color: la estática me aburre mogollón, y sólo la uso en el gim si no hay cinta ni elíptica disponible y sólo para calentar! Donde esté la bici "de verdad", que se quiten los sucedáneos.

Gracias, suerte para todos.
gamant

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Respostar citando Envío Mar, 18 Mai 2010, 13:01
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Ramón, he comentado muchas otras veces que cuando se empieza en esto de las populares y no se trae una base de entrenamiento de pista lo más frecuente es mejorar mucho al principio hasta unos ritmos. Después hay que variar el entreno no servirá hacerv solo km porque hay que trabajar en otras zonas es decir tienes que hacer algún dia entreno fraccionado, por ejemplo cambios de ritmo, tambien algunas series a ritmos superiores a ese 4.15 por ejemplo series de 1000 o de 2000. Lo que dices de las lesiones además de buscar una zona de tierra/hierba (en Coruña el paseo del Mero o el parque de los Patos, haciadama...) tienes que trabajar la fuerza y la técnica de carrera, a mi personalmente la cinta tampoco me parece la superficie ideal para las rodillas. ánimo.saludos
RaAmon

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Respostar citando Envío Mér, 19 Mai 2010, 22:44
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Sí, ya tengo claro que hay que variar un poco los entrenamientos... los rodajes puros y duros terminan haciéndosenos cómodos, pero no permiten mejorar llegados a un punto.

Este domingo participé en la MM de Coruña. Mi tercera media maratón. Tuve un pinchazo de mil pares de narices y pido opinión a los foreros con más experiencia para analizar el porqué.

Circunstancias:
1) Desde primeros de Abril (mes y medio antes de la MM) tuve problemas con la rodilla izquierda; tuve que tomar varias semanas ibuprofeno y no me atreví a entrenar corriendo. Hice no obstante bici y piscina... no intensivos tampoco; pongamos que dos días a la semana, para intentar mantener un poco la forma física.

2) Desde primeros de Abril sólo corrí en Fisterra, el 25 de dicho mes, y tardé 43:40, a 4:22/km. Mi MMP en 10000 es un ritmo de 4:18. Aclaro que empecé a correr hace un año y tengo 50 tacos.

3) Mi primera MM fue en Betanzos el año pasado (que además fue mi 3º carrera popular) y tardé 1h53'. La segunda MM fue la Volta a Ría (Fene/Ferrol) de diciembre pasado y tardé 1h41'.

4)En Coruña hice los primeros 10 km en 44:38, el km 14,1 en 1h4' y el km 17 en 1h19'. A la vista de esos tiempos, creo que podía haber acabado la MM en aproximadamente 1h35' y sería mi MMP en media maratón. En cambio, tardé 1h48', porque los 4 últimos km los hice casi todos andando: tenía las piernas como atravesadas por agujas...intentaba echarme a correr y tenía que parar de nuevo... las piernas no me obedecían o más bien debo decir que me dolían como si tuviese unas enormes agujetas ANTES de acabar la carrera (nunca me había pasado eso).

5) La noche anterior, por circunstancias, apenas cené. Tampoco bebí mucho el día anterior. En la mañana de la carrera, desayuné lo habitual (BIEN) pero no bebí nada desde las 8 de la mañana. Tenía sensación de sed antes de empezar a correr pero no bebí. Tampoco bebí en los primeros avituallamientos. Ya al empezar la carrera tenía ganas de mear, que aguanté toda la carrera...

A la vista de todo lo anterior, ¿qué provocó mi pinchazo? El no cenar? el no beber? el no entrenar en el mes y medio anterior? qué pensais? Trato de saber qué hice mal para evitar que suceda de nuevo...

Perdonad por el tostón...
Pipe

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Respostar citando Envío Xov, 20 Mai 2010, 10:12
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

RaAmon escribió:
¿qué provocó mi pinchazo? El no cenar? el no beber? el no entrenar en el mes y medio anterior? qué pensais? Trato de saber qué hice mal para evitar que suceda de nuevo...

Creo que tú mismo te contestas.
El no cenar
La cena es realmente la que te aporta la energía para la carrera del día siguiente. Puedes apenas desayunar antes de la carrera, pero preocúpate por cenar apropiadamente. Si no sé de un sitio donde poder cenar pasta, me llevo mi tuper con mi cena.

El no beber
Siempre nos están diciendo que es recomendable hidratarse bien TODA la semana y, por supuesto, el día anterior. La carrera de A Coruña tuvo su punto de bochorno a partir de la hora y cuarto de haber empezado.

Entrenamiento
¿Para qué entrenamos? para adaptar nuestro cuerpo a la distancia de un MM y para ir lo más rápido que podemos. Sin entrenamiento, no se puede correr adecuadamente.

A mí me pasó más o menos lo mismo que a ti a partir del km17 pero no paré de correr, esta vez no. Aún así perdí unos 20-30 segundos por kilómetro respecto al ritmo que llevaba hasta ese momento. En mi caso tuvo que ser el calor y haber salido un pelín más rápido de lo que debía, aunque pude aguantar más o menos ese ritmo hasta el 15 o así.

Yo no soy un "forero experimentado" como tú dices, pero es por si te sirve de ayuda.

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Esprintes Ourense
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RaAmon

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Respostar citando Envío Ven, 21 Mai 2010, 10:32
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Gracias, Pipe Sorriso

Sí, la verdad es que la cagada fue completa... Triste lo de no cenar, beber y mear es como para darse de leches por patán... lo de la falta de entreno ya es otro tema y ahí mis rodillas mandan...

Bueno, de todo se aprende y está claro que cosas que a veces los novatos consideramos secundarias, al final cuentan... Una carrera es la suma de muchos factores, y en una media, para gente que vamos "justilla", toman peso cosas que en otras carreras más cortas, en las que vamos algo más sobrados y estamos dándole la mitad del tiempo, no son tan relevantes.

Hay que tomar nota y cuidar esos detalles. A ver si también puedo hacer algo de entrenamiento fraccionado, como me han aconsejado otros foreros, y esperemos resultados Guiño

Suerte a todos, y nos vemos en las populares.
pentatleta

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A Mariña
Respostar citando Envío Xov, 27 Mai 2010, 19:39
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Simplemente saludaros a los de este foro que habia tiempo que no tenia y valga la redundancia tiempo de leeros saludos a todos y Pipe y raamon

www.cristobalrodriguez.es.tl
Killoke

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Respostar citando Envío Mar, 01 Xuñ 2010, 22:47
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

¿y rosa? ¿que es de ella , bajaría ese minuto ....? para mí que era otro forero pero con otro nick .
diego080782

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Respostar citando Envío Xov, 10 Xuñ 2010, 11:22
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

RaAmon escribió:
Sólo hago 3 días de CINTA a la semana, media hora diaria, a unos 12 Km/h, y algunos findes corro por fuera unos 10-15 Km a ritmos medios de 5'/km.


Si te sirve de algo mi consejo, yo de ti dejaria la cinta, porque eso es lo que hacia yo antes y mas bien solo por comodidad y acabe fastidiandome el pubis y la rodilla por culpa de apoyar repetidas veces sobre la misma posicion, no te digo que te vaya a pasar a ti, pero yo desde que me recupere no he tocado la cinta (y me costo mas de 4 meses hacerlo)
1 saludo

acumulandokm.blogspot.com/
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RaAmon

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Respostar citando Envío Xov, 10 Xuñ 2010, 18:26
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Gracias, Diego080782; también Alber y Gamant me sugerían dejar la cinta...

El caso es que desde abril no me subo en ella... durante abril y mayo, porque estuve tocado de las rodillas y dado que ya tuve que parar meses hace dos años por culpa de este asunto, cuando el problema vuelve a asomar la nariz se me ponen de corbata, aparte de que me produce una inestabilidad tal que me da la sensación de que incluso puedo caerme Pensando

Por otra parte, el gimnasio (y por tanto, la cinta, ya que no la tengo en casa) me interesa más bien para la mitad del año con días más cortos, fríos y lluviosos, en que puede dar pereza salir a correr (hablo de mi caso; ya sé que hay gente admirable que sale aunque caigan chuzos de punta).

Desde abril hasta primeros de este mes de junio, casi lo único que he salido a correr han sido populares. Por ello me han bajado un poco los ritmos (peores tiempos, quiero decir) en las últimas carreras, pero al menos me vuelvo a encontrar bien, sin dolor. Durante la semana venía haciendo bici sobre todo y algún día trotecillos por la arena dura y horizontal de la playa para tantear, cuando el tiempo lo permite.

El martes salí a correr en asfalto con cuestas... un recorrido habitual para mi, y que me pilla cerca. 40' y me encontré bien, así que hoy quiero repetir y a ver cómo vamos yendo. Además, tengo que empezar a trabajar sobre los consejos que me han dado colegas del foro, en cuanto a variar un poco el entrenamiento, con series, fartlek, etc. y tengo curiosidad por ver si consigo mejorar algo y cuánto me llevará. Sigo manteniendo mi meta: ritmos de 4'/km en los 10.000 y 4:15 en las medias, pero lo sigo viendo complicado, en parte por mi edad (50; no me he hecho prueba de esfuerzo, así que voy algo a ciegas sobre pulsaciones...). Pasar de 172-175 pulsaciones me da canguelo, pero el caso es que a 170 ppm de media he hecho la Media de Betanzos, en 1h38' y muy bien, así que calculo que mi FCmáx debe andar por las 180, aunque es puro tanteo y me da miedo buscar los límites fuera de la famosa regla de 220-edad. El caso es que a esas ppm no me parece fácil mejorar el ritmo, pero bueno... a ver cómo va yendo la cosa.

Jope, menudos rollos que suelto Triste PERDONAD. Saludos para todos, buenos entrenos, y suerte escapando de las lesiones.
TitoFlis

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Cambados
Respostar citando Envío Mar, 29 Xuñ 2010, 15:30
Asunto: Re: ENTRENAMIENTOS de los populares

Yo empece en la Vig Bay 09 a 5.20m/Km
Desde esa un Maraton varias medias y mi mejor marca el 10.000 a 3:46m/Km
AH...y cuatro pares de zapatillas entre tanto para "callos"

Hay que dejarse de carallas y si quieres tiempos hay que rodar alternando fondo con calidad.





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