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anpefi

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Respostar citando Envío Dom, 25 Nov 2018, 21:45
Asunto: Re: Diario de anpefi

Miércoles a Domingo.
Nada de nada Muerto . Por unas causas u otras no encontré huecos para hacer algo de deporte. Bueno, encontré uno, pero no lo aproveché pensando que tendría algo mejor algo más tarde. Ahora me arrepiento. Además estos días he descuidado bastante la alimentación y cometido algunos excesos nada saludables.

Semana horrible. Demasiado trabajo, y luego compromisos familiares me han comido todo el tiempo. Son cosas que pasan. Al menos estoy en una semana de transición y hasta el 3 de diciembre no empiezo un plan específico para la VigBay42. Para entonces tendré que buscar mejores formas de gestionar el tiempo para poder entrenar, aunque se viene otra semana dura.

La semana en cifras:
7 kms Muro en una sola sesión
1 hora de cardio (bici estática y elíptica)
7:35 de sueño en promedio
8.110 pasos en promedio (con diferencia la peor cifra en los últimos dos meses)
51 ppm en reposo promedio
130 ppm máximas promedio
93,2 Kg de peso promedio
anpefi

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5/02/11
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Respostar citando Envío Mér, 28 Nov 2018, 11:20
Asunto: Re: Diario de anpefi

Nueva semana con muchas ganas ya que la siguiente empieza la preparación específica para la VIg-Bay42. El domingo iré a la carrera de Cangas, pero me la tomaré como una tirada larga (sumándole el Cangas-Aldán previo) ya que le haré de liebre a un compi que quiere bajar de la hora en esa carrera, por lo que espero que la hagamos a unos 5:50-5:55.

Lunes 26
7 kms progresivos + 4 rectas + técnica de carrera.

Esta vez no desaproveché el hueco que tenía al mediodía y me subí a la zona deportiva del Campus. Mi idea era correr por el circuito de tierra, pero estaba demasiado encharcado en muchos puntos, así que me fui a dar vueltas a la pista de atletismo, bajo un tímido sol que se agradecía. Fui incrementando el ritmo a cada kilómetro hasta llegar a los 7 (5:51, 5:33, 5:20, 5:15, 5:00, 4:52, 4:35). luego aproveché las rectas para hacer 4 strides de unos 50 metros. Tras enfriar, unos 12' de diversos ejercicios de técnica de carrera sobre la hierba y finalizando con 8' de estiramientos. Durante las vueltas finales del progresivo empecé a notar algunas ligeras molestias en el exterior de la rodilla derecha, típicas de cuando llevo las zapatillas desgastadas, así que había que tomar medidas. De todos modos muy satisfecho con ese entreno

Total: 9,4 Km 52' a 5:30/km 155/180 ppm
connect.garmin.com/mod...3186620568


Martes 27
Rodaje suave estrenando zapatillas.

Tomando nota de los entrenamientos previos, en donde empezaron a aparecer unas típicas molestias en la rodilla, pues ya tocaba renovar zapatillas. Las que estaba usando eran unas ASICS Gel-Nimbus 15, que estrené en 2014, cuando ya estaba dejando de correr. Son las que recuperé este año al volver a correr. Sólo tienen 650 km, pero eso unido a su edad han hecho que el desgaste de la amortiguación ya fuera evidente. Por tanto tocaba sustituirlas y yo soy de los de "No sin mis Nimbus". Por tanto tocaba pasar por caja y gastarse los cuartos en el modelo actual, el 20 (me he saltado 4), en lo que ya son mi cuarto par de este modelo.

Con ellas en casa, y con un rato libre a eso de las 9 de la noche, el desenlace no podía ser otro, probarlas. Así que salí con el ánimo de hacer un rodaje tranquilo y de pocos km (6-8). Tiré hacia Chapela con la intención de dar vuelta a los 3-4 km, pero como iba a un ritmo tan tranquilo (a más de 6) al final me fuí a hacer el bucle completo de forma tranquila, tan solo con pulsaciones altas en la subida final por Buenos Aires. Así resultó en 10 km exactos (tomados desde la puerta del CC Travesía). Unos estiramientos y para casa. Lo positivo es que no noté en ningún momento nada en la rodilla, y es que estas zapatillas, aún estando sin domar, tienen un nombre tan apropiado que realmente es como correr sobre las nubes. Molón

Total: 10 Km en 60' a 6:00/km 146/174 ppm
connect.garmin.com/mod...3189723814

Para lo que queda de semana espero hacer una salida más (otro rodaje intentando bajar pulsaciones, que es lo que más necesito ahora mismo) y una sesión en el gimnasio, además de la tirada larga del domingo en Cangas
beuckelssen

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Respostar citando Envío Xov, 29 Nov 2018, 22:03
Asunto: Re: Diario de anpefi

Yo también soy de los que siempre que puede repite modelo y marca de zapas. En mi caso unas saucony guide. Moi feliz
anpefi

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Respostar citando Envío Ven, 30 Nov 2018, 14:48
Asunto: Re: Diario de anpefi

A mi es que me da algo de "miedo" probar con otras, dado que estas me van bastante bien.

Al tema.

Miércoles 28 de Noviembre
Después de dos días seguidos corriendo debería descansar, pero me surgió un hueco y era probable que en los dos días siguientes no lo tuviera, así que decidí aprovecharlo. Eso sí, no con el mejor recorrido posible. Intenté aprovechar para bajar por el centro de Vigo y disfrutar de la carísima iluminación navideña. Eran las ocho y pico, así qeu había bastante gente con lo que pude hacer un entrenamiento de salidas masivas tipo San Martiño, zigzagueo contínuo y cambios de ritmo repentinos. Al final 7 km y medio por Travesía de Vigo, Vía Norte, Urzáiz, Príncipe, Policarpo Sanz, García Barbón, Sanjurjo Badía, Buenos Aires y Travesía. Acabé bien, pero al día siguiente note un pequeño dolor en el pie derecho, a la altura del cuboides, y es que entre tanto zigzag, acera, cambios de ritmo y las zapas nuevas, estaba claro que algo así podía pasar. No es muy doloroso (más bien sólo muy molesto) ni incapacitante, pero requiere algo de reposo (hoy ya estoy mucho mejor). Si mañana no remite habrá que visitar al fisio.

Total: 7,5 Km en 43' a 5:45/km 153/173 ppm
connect.garmin.com/mod...3191724329

Jueves y Viernes
Con esa molestia en el pie, descanso absoluto, aunque esta noche aprovecharé en casa para hacer una sesión larga de estiramientos.
anpefi

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Respostar citando Envío Dom, 02 Dec 2018, 18:05
Asunto: Re: Diario de anpefi

Resumen de Noviembre
correr: 14 sesiones (-4 respecto a octubre), 122 km (-62) a 5:51 (-0:03).
Distancia media: 8.2, máxima: 15,3, FC media: 151 (-3), FC máxima: 191 (-1)
Pasos: 358K (-89K)
FC reposo: 51 (+2)
Peso: 92.7 Kg (-3.2)

Viernes 1 de diciembre
Descanso, para recuperar las molestias en el pie de los días anteriores. Ya superados.

Sábado 2 de diciembre
XLV TROFEO PEDESTRISMO CONCELLO DE CANGAS Memorial Pepe Cordeiro

Hoy iba ser un rodaje de relax, acompañando a mi colega Toño para bajar de una hora, pero éste al final no pudo venir, así que a última hora hubo un cambio de estrategia. Tenía libertad. Silbar

Mi idea era hacer el Cangas-Aldán como calentamiento, pero al final me amilané y cogí el autobús, donde pude poner cara al forero Rosetas. Ya en Aldán, un café, un poco de charla con colegas y a calentar media horita.

Dan la salida. Salgo de último con la intención de ir tranquilo hasta el km 3. Pronto veo a un vecino (creo que vive en el edificio de al lado) que tengo como referencia ya que hacemos tiempos similares, me propongo tenerle siempre a la vista. Para mi sorpresa el primer km me sale muy rápido (4:48) a pesar de que tiene la primera rampa interesante y que no me noto nada forzado. Voy cómodo y tengo mi referente a unos 50 metros. El segundo km parecido. Empiezo a adelantar gente. Llega lo más duro y el ritmo cae a 5:18. Ahí noto que el Garmin no me está midiendo bien el pulso, es imposible que vaya a 137. En fin, casi mejor no saberlo. Paso un dedo por el sensor y al rato ya se dispara.

Acaba lo duro. Aprieto en el falso llano antes de la bajada para alcanzar a mi referencia. Juntos nos lanzamos por la rampa a con el paso del km 4 en 4:40 y el 5 en 4:39. En ese punto gano unos metros, que se amplían por que decido no coger agua en el avituallamiento (estaba siendo un poco caótico, con los vasos sin llenar). Aflojo un poco por si me coge, ya que me interesa tener su referencia, pero no, se queda bastante atrás. En la bajada final hacia Cangas oigo como un grupo viene fuerte por detrás, así que al alcanzarme me uno a ellos, bajando a unos 4:10 o menos. El km 6 sale en 4:13 y ahí empieza el circuito urbano. Me separo del grupo, que se queda rezagado una vez el perfil se vuelve llano.

En el circuito urbano en Cangas empiezo a darlo todo. El Garmin me dice que voy a 151-155 ppm, pero se que es imposible, debo ir ya a 180. Consigo mantener un ritmo magnífico en esa primera vuelta con los km 7 y 8 en 4:33 y 4:34. Al principio de la segunda vuelta aflojo un poco para reservar algo para el final. Así el km 9 sale en 4:41, y el último kilómetro ya a tope, adelantando muchos puestos acabándolo en 4:19 (aunque creo que le faltaban al menos 50 metros, ya que el Garmin clavó los 10 kms). Entro en meta en 46:37 (por mi crono, 46:46 oficiales), lo que supone minuto y medio menos que en este mismo recorrido en el 2013 y, aunque no homologada, mejor marca en 10K este año, el del retorno. Lejos aún de la MMP (2 minutos menos) pero ya en tiempos de mi mejor época. De hecho es mi 5ª mejor marca en un 10K (y ya van 33). Así que subidón un día antes de empezar el plan específico para la Vig-Bay42.

Total: 10 Km en 47' a 4:40/Km 145/185 ppm Puesto 136 de 235
connect.garmin.com/mod...3199166898

La semana en cifras:
41 kms en una cinco sesiones
7:06 de sueño en promedio
14.309 pasos en promedio
50 ppm en reposo promedio
147 ppm máximas promedio
92 Kg de peso promedio
freakyrunning

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Respostar citando Envío Dom, 02 Dec 2018, 18:34
Asunto: Re: Diario de anpefi

Muy buena semana Anpefi. Precioso el trazado de esa carrera. Sí señor.
anpefi

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5/02/11
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Respostar citando Envío Ven, 07 Dec 2018, 11:25
Asunto: Re: Diario de anpefi

Vig-Bay42, Semana 1/18

Pues eso, que la cosa se pone interesante. Tengo un plan. Ahora queda ver si consigo ejecutarlo.

Lunes 3
Empezamos con un rodaje suave para recuperar de la carrera de Cangas. Aprovecho un hueco sin lluvia para dar la vuelta a la "manzana" (3km) y luego un ida y vuelta a Bomberos. Tranquilito, tranquilito.

Total: 7 Km en 41' a 5:51/km 151/169 ppm
connect.garmin.com/mod...3202337943

Martes 4
Fartlek 800,r120" + 2x400,r90" + 4x200,r60" + 3x800,r120". Lo sé, es raro, pero es que programé mal el Garmin y debería ser 800+2*400+4*200+2*400+800. Los 800 a 4:35 y los 400 y 200 a 4:20. Salió algo chapucero pero no está mal. Como fue dando vueltas al circuito del CUVI, cada intervalo no fue en el mismo lugar ni medido exactamente, con la dificultad añadida de las dos pequeñas rampas. Muy satisfecho y en un día envidiable.

Los intervalos fueron:
Dist......time....pace....FCmedia...FCmax
800m....3:39...(4:34).....167.......175
400m...1:44....(4:21).....168.....179
400m...1:45....(4:24)......169.....179
200m...0:53....(4:27).....160.....167
200m...0:51....(4:17).....166.....175
200m...0:53....(4:27).....172.....175
200m...0:51....(4:16).....172.....176
800m....3:39...(4:35).....174.......182*
800m....3:42...(4:38).....172.......182
800m....3:39...(4:35).....173.......185

*ahí me di cuenta del error de programación pero decidí seguir adelante con el 3x800.
Total: 10 Km en 56' a 5:29/km 163/188 ppm
connect.garmin.com/mod...3203613805

Miércoles 5
Descanso. Tenía previsto algo de gimnasio pero no pude disponer de tiempo

Jueves 6
A última hora del día pude encontrar un hueco para salir. Tocaba cuestas, así que me fui a lo "fácil", subir 4 veces a La Guía para hacer un 4x750 (4.4%), ya que no tenía muchas ganas de hacer cuestas cortas. Aunque quizá daba un poco más de mi, hoy no tenía el día con chispa. Aún así no ha estado mal.

Los intervalos fueron:
Dist......time....pace....FCmedia...FCmax
760m....4:11...(5:31).....164.......179
760m....4:06...(5:24).....158.......180
760m....4:05...(5:23).....159.......181
760m....4:05...(5:23).....146.......165 *fallo del pulsómetro

Total: 10,5 Km en 64' a 6:08/km 145/181 ppm
connect.garmin.com/mod...3208707827

Hoy probablemente descanse, ya que me costará encontrar el hueco para acercarme al gimnasio. Mañana, en principio, voy a la carrera de la Invasión Celeste. Digo en principio por que depende de si mi mujer puede venir con nosotros o no, ya que mañana será la primera carrera del peque (4 añitos), y si no puedo dejarlo con nadie después no correré. El domingo acabaré la semana, espero, con una tirada larga de unos 12Km
maseda

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Respostar citando Envío Ven, 07 Dec 2018, 16:34
Asunto: Re: Diario de anpefi

Buenos entrenos. El ejercicio de series en pirámide me gusta.
En cuanto a las subidas yo había leido subidas cortas ( sobre 50 o 70m en pendiente pronunciada) o largas ( entre 200 y 400 en pendiente más leve) aunque 750m eso si que es una pendiente larga que imagino que hace su función igual pero duras se tienen que hacer un rato largo.
anpefi

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Respostar citando Envío Ven, 07 Dec 2018, 16:52
Asunto: Re: Diario de anpefi

Sí, lo se. Por eso dije que me fuí a lo "fácil", ya que salí sin haber pensado donde poder hacer un entreno decente de cuestas largas (en Castrelos sé donde, pero por aquí en la zona de Aragón-Teis, no tengo claro que sitios son los más adecuados), así que tiré calentando hacia el monte da Guía, donde ya tengo hecho unas series en cuesta de 70 metros. Pero entre que era tarde y no tenía ganas de dar mil vueltas probé en la primera a hacer la subida entera y pensé que 4 repeticiones serían suficientes. La pendiente es algo irregular, así como también fue el ritmo. Se hizo duro pero al ser tan larga quizá reservé algo (bueno, en la cuarta no había reserva que valiese). Sé que no son muy ortodoxas, pero también es cierto que a estas alturas necesito mucho más fondo que calidad y creo que para eso cumplieron su función.

Eso sí, la próxima vez pienso ir a tiro fijo, así que os hago una pregunta a los veteranos por aquí ¿De qué pendientes hablamos para esas cuestas largas (200-400) y qué pendientes para las cortas? Es que me da miedo pasarme de pendiente (por ejemplo, cerca de casa tengo una recta de 50 metros al 12%, pero me parece una burrada, y en la Guía, la recta de 70 al 4% me parece poco)
maseda

Foreiro Veterano
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Respostar citando Envío Ven, 07 Dec 2018, 18:57
Asunto: Re: Diario de anpefi

Bueno las largas a mi me las suelen poner en el planning de 200m. Las suelo hacer aquí en Coruña en la cuesta de la torre o de adormideras. La cuesta de la torre tiene un 6% aproximadamente. Por lo que leí las largas está bien entre un 5 y un 8%.
Las cortas yo las haria con más pendiente del 8%. A lo mejor de 12% para las cortas tampoco estaria mal.

De todas formas yo hablo un poco por lo que hago pero no por conocimiento.
Rufino

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Respostar citando Envío Sáb, 08 Dec 2018, 17:01
Asunto: Re: Diario de anpefi

Boas, eu polo que teño leído canto maís longa é a costa menor debe ser o desnivel xa que maís díficil e manter a velocidade e a postura correcta para correr, co cal se perde o beneficio do entreno. Por exemplo, un dos moitos entrenos que haí é 20*70 mts en costa e despoís 4*200 para facer transferencia. Aquí son costas moí curtas e inclinadas, pq se busca explosividade, pero conforme aumenta a distancia das costas o número de series vaí disminuíndo.
Un saudo e ánimo cos esntrenos.
anpefi

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Respostar citando Envío Dom, 09 Dec 2018, 19:36
Asunto: Re: Diario de anpefi

Gracias Maseda y Rufino por vuestras aportaciones sobre las cuestas! me serán muy útiles en el futuro.

Sábado 8
V Carreira Invasión Celeste 7K

Carrera familiar, y como tal tocaba que mi pequeño de 4 años se estrenase en este mundillo. Sin embargo no entendió el concepto y como los animadores les mandaron a los niños hacer ejercicios antes de la salida, el pensó que debía ir haciéndolos, por eso enseguida se quedó de último "corriendo" a la vez que levantaba los brazos alternamente, todo un espéctaculo. Al menos quedó contento de ser el último ("no me dejaron ganar", dijo), tiene madera de popular. Me siento super orgulloso Molón

Luego me tocó el turno a mi. Hasta esa mañana no sabía si podría correr así que no tenía muy claro que esperar de la carrera. Un calentamiento escaso y a ponerse en la salida, junto al maestro DoctorSlump, con el que tuve una animada charla. Dieron la salida y aquello era un embudo al menos hasta salir a la calle. Salí tranquilo, junto al forero gatuno al que le pregunté si tenía algún objetivo de tiempo. Me dijo que no. Yo tampoco lo tenía, pero dado el perfil y la distancia me dije "vamos a ver cuanto damos" y empecé a adelantar como buenamente podía. El primer kilómetro me dio a 4:56 por el Garmin, a 5:15 por la bandera puesta por la organización. Hasta el km 1.2, sobre la puerta principal de Citroen, no se me despejó el camino y pude ir poniendo un ritmo más vivo. Desde ahí la carrera fue más o menos constante, adelantando pequeños grupos, con un promedio de 4:30 según el Garmin. De pulso iba bien, incrementando poco a poco y con algo de reserva para el final. Tanto que los últmos 300-400 metros (desde tribuna) hice un pequeño cambio de ritmo hasta los 3:30-3:20 con una entrada meteórica en el estadio, incluso esprintando a un atleta del Bikila, aunque tuve que relajar a 15 metros de la meta. Entré en 32:30, que por el garmin era un ritmo de 4:29, pero que ajustando a los 7 Km (claramente el garmin se fue a Cuenca por la avenida de Balaídos y por los alrededores del estadio) se queda en un nada desdeñable 4:39/km, lo que me acerca a mis mejores ritmos (4:24-4:30 en carreras de menos de 10k) de 2011. Así que termino muy satisfecho con la carrera.

Total: 7 Km en 32' a 4:39/Km 165/180 ppm Puesto 168 de 529
connect.garmin.com/mod...3211628028

Domingo 9
Tirada larga. Me levanté algo más tarde de lo previsto pero aún tenía oportunidad de salir a hacer mi tirada larga, que según el planning sería de unos 12 Km. A pesar de la carrera, intensa, del día anterior, me notaba muy fresco. Salí a hacer el que yo llamo bucle largo de Chapela, que baja hasta la playa de Arealonga (y luego tiene unas rampas majas para volver a casa). Salí con calma, a un ritmo crucero de 5:40, con el pulso relativamente bajo y solo subiendo cuando yo tenía que hacerlo. Sólo al final, con terreno favorable, aproveché la recta de Fenosa para darle 400 metros alegres antes de acabar. Buen rodaje para acumular fondo.

Total: 12,7 Km en 72' a 5:42/Km 149/178 ppm
connect.garmin.com/mod...3213497605

La semana en cifras:
48 kms en una cinco sesiones
7:15 de sueño en promedio
14.020 pasos en promedio
51 ppm en reposo promedio
156 ppm máximas promedio
91.6 Kg de peso promedio

Ya solo quedan 17 semanas para la Vig Bay.....
Meigalicix

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Respostar citando Envío Dom, 09 Dec 2018, 21:53
Asunto: Re: Diario de anpefi

Parabens polos logros e sensacións.

Por certo, hoxe cruceime contigo na avenida de Galicia, pero non me seu tempo de saludar , pois marchabas tan concentrado e eu tamén andaba pendente de de cruzar o paso de cebra. Non me viches porque iba de paisano e con gafas Sorriso
anpefi

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Respostar citando Envío Dom, 09 Dec 2018, 23:17
Asunto: Re: Diario de anpefi

En serio? No paso de cebra da igrexa cruzando por diante miña, verdade?? O caso e que te vin pero non reparei que eras ti (ademais ía pendente de outra muller que estaba noutro lado do coche aparcado, por si me saía de súpeto ao paso), pero sí que uns segundos despois quedoume a sensación de que acababa de ver a alguén familiar. Unha mágoa.
E grazas polos parabéns.
anpefi

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Respostar citando Envío Lun, 17 Dec 2018, 10:16
Asunto: Re: Diario de anpefi

Vig-Bay42, Semana 2/18

La cosa no pinta nada bien, otra semana vacia.

Lunes 10
Empezamos bien la semana, con una pequeña tirada de 6 Km en progresión por el circuito del CUVI. No está mal tras un fin de semana intenso con la carrera del Celta el sábado y una tirada de 13 Km e domingo. Como iba a correr pocos kilómetros sobre tierra (reblandecida por las lluvias) decidí darle un poco más de distancia a las zapas viejas. Que tremendo error. Ya por la tarde me empezaron las molestias en las articulaciones, típicas de abuso de zapas gastadas.

Los kilómetros salieron en 5:40-5:29-5:22-5:11-4:58-4:45 a unas pulsaciones medias de 138-150-152-156-164-169.

Total: 6.75 Km en 37' a 5:25/Km 155/178 ppm
connect.garmin.com/mod...3216051553

Martes 11 a Domingo 16
Nada de nada, ni correr ni gimnasio ni cuidado con la alimentación. El martes y miércoles decidí dar descanso por las molestias en las rodillas por la insensatez del lunes. Jueves y Viernes estuve tan a mil con temas de trabajo y familiares que no encontré un hueco. El sábado sólo podía por la mañana, pero como el viernes tuve la cena de empresa y llegué a casa a las 6, pues al final quedó en nada. El Domingo estuve a punto de salir por la mañana, pero justo empezó un chaparrón y decidí dejarlo para la tarde, pero por la tarde no pudo ser.

Así que semana en "blanco". Mal síntoma para la segunda semana, en la que tendría que estar ganando fondo. Pero bueno, hay que mirar hacia adelante y esta semana va a ser complicada, ya que el trabajo no perdona.

La semana en cifras:
7 kms en una sesión
6:44 de sueño en promedio
8.875 pasos en promedio
47 ppm en reposo promedio
91.0 Kg de peso promedio





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