Foros ›
Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas
Foros de debate / Diarios de adestramento
Respostar ao tema

Autor
Mensaxe
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Xov, 27 Set 2018, 13:13
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

sonsuso escribió:
Sobre o que comentas da media maratón, eu de plans non sei moito, porque nunca tiven un e son un pouco caótico e desastre nese sentido (aínda que cada vez menos, pois intento facer algúns bocetos para ter unha idea do que podo ir facendo). En calquera caso, o único que che podo dicir é que non teñas medo a levar ritmos lentos nas tiradas longas e a descansar varios días á semana. Penso que ás veces adestramos a ritmos moi altos (demasiado próximos ao ritmo de carreira) e que non descansamos o suficiente. Dígoo sen ter agora en mente os teus ritmos, dado que aínda que os teño visto en strava, non os analicei con detalle xD Pero iso, o meu consello é non ter medo a facer esas tiradas longas bastante máis lentas do ritmo obxectivo e a descansar si ou si varios días á semana, aínda que ao corpo non o pida.
Ánimo e noraboa! Que como ti dis, xa se nota moita melloría! Aplauso

No tema dos plans eu teño claro que son ideas que logo un debe adaptar a sí mesmo.

Son como tantas outras "recetas" que se publican en Internet pretendendo chegar a un público canto maior mellor.

E claro...se propoñen determinado ritmo de entreno, pode ser que vaia ben para uns e non tanto para outros.

Por iso creo que e bon ir mirando cousas por ahí, collendo ideas, pero logo tratando de adaptalas á túa realidade, tanto física como presencialmente, xa que as nosas obligaciós diarias moitas veces non nos deixarán acometer o plan tal e como o plantexa o seu creador.

Eu, que son moi autodidacta, gústame aprender de outros, pero tamén sendo capaz de razoar o que estou a facer, non copialo punto por punto sen mais.

Respecto ao que comentas dos ritmos, douche a razón, no sentido de que, ás veces, parece que nos deixamos levar por ese desexo de querer corre mais e mais, e non nos damos de conta de que somos simples fans deste deporte.

E o descanso....cando un xa está nos 52 tacos iso debería ser o primeiro punto do día Guiño

Grazas, apertas.
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Xov, 27 Set 2018, 13:14
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

DoctorSlump escribió:
Taser.



Mejor dos. Uno para el perro y otro para el perrero.

Bienvenido a los diarios.

Je....non me tentes....:-D

Grazas!
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Xov, 27 Set 2018, 13:45
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Mércores 26 de Setembro // Día 10

Bueno, onte tocaba traballar algo do "core" como din os entendidos Moi feliz

Primeiro "core", e despois "cuore" con unha tanda longa de unha hora de duración, procurando manterse nese 80-85% da túa frecuencia cardíaca máxima, un pouco tentando de mellorar a túa capacidade aeróbica, de tal maneira que cheguemos a poder realizar mais kms. ante de que entremos nese umbral anaeróbio e nos empece a chegar o cansancio.

No tema da frecuencia máxima e os cálculos das súas porcentaxes....pois ben....a falta dunha proba de esforzo seria e rigurosa, que espero poder facer algún día, mais cedo que tarde, o dato mais fiable do que dispoño é o valor que alcancei subindo as últimas rampas da carreira de San Xoan de Piñeiro en Mugardos, con desnivel de ata o 20%, e xa rematando tras casi 10 km. no lombo faltoume o pelo dun calvo para parar....pero pensaba: Juan....se aguantache ata aquí, ¿como vas a parar agora a falta de 500 metros?

Logo na aplicación do reloxio puiden comprobar que nesa zona alcanzara as 178 pulsaciós que, como digo, a falta dunha proba mais fiable, poido considerar como as miña máxima.

Dende logo paréceme mais fiable que a típica de 220 - Edad, e que no meu caso sería 220 - 52 = 168.

Ou a da fórmula Tanaka, que sería 208 - (edadx0,7), e decir 208 - (52x0,7) = 172

Ben, pois se se trata de traballar entre o 80 e o 85% desa máxima, no meu caso 178, non debemos cometer o erro de hallar directamente a porcentaxe desas pulsaciós, senón que é moito mais aconsellable usar a fórmula Karvonen, xa que tamén terá en conta as nosas pulsaciós en reposo.

No meu caso andan en 50, tras medilas varias veces nada mais despertar pola mañá.

Este é outro punto no que tamén fun mellorando có paso do tempo dende as 60 que tiña hai uns anos.

Ben, pois sabendo a nosa máxima e a nosa de reposo, tan só queda aplicar a fórmula que nos dará o valor que buscamos para un % concreto:

% de F.C. buscado = ((F.C. max – F.C. rep) × % buscado/100) + F.C. rep

E decir, no meu caso:

Pulsaciós ao 80% = ((178 - 50) x 0,8) + 50 = 152,4
Pulsaciós ao 85% = ((178-50) x 0,85) + 50 = 158,8

Comparar estos datos con sacar directamente as porcentaxes da FC max:

-80% = 178 x 0,8 = 142,4
-85% = 178 x 0,85 = 151,3

Bueno, pois entonces xa sabemos que debemos manter o noso ritmo de carreira entre eses valores de pulsaciós, e decir, entre 152 é 159.

E iso foi o que pretendín onte na carreira continua de unha hora de duración, que tras esa hora anterior de pesas na casa tira mais do que parece.

As sesiós en Strava:

-Quentamento: www.strava.com/activit...1867555412
-Sesión aeróbica: www.strava.com/activit...1867556277

Seguímonos leendo compañeir@s de fatigas! Guiño
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
27 Carreiras
959 Mensaxes
Caldas de Reis
Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 8:43
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Por aquí paso a dar la bienvenida (perdón por el retraso). Sobre planes de entreno.....ni tuve ni creo que tenga nunca, voy haciendo lo que el tiempo y las circunstancias me permiten, cambiando algunas cosillas, ...
Como bien dices, no hay un plan perfecto, los hay que ir adaptando a cada uno.
Desde mi punto de vista, no es entrenar más...es entrenar mejor. Eso si, el descanso es igual de importante que el entreno.
Seguiré atento a este diario
XoseM

Mods
Mods
21/10/08
0 Carreiras
1865 Mensaxes
Galiza
Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 9:18
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

non te vou liar coa miña experiencia cos plans de adestramento, pero si quero dicirche que mires que sexan adaptados a túa idade, porque hai uns anos (cando seguía algún plan) parecían todos feitos para "rapaces" de 30 anos sin máis que facer na vida que adestrar e descansar.

Non te queimes, eso é o que quero dicir.

Blog: fediverse.blog/~/Rexis...eCorredora - Porta ao fediverso: https://social.fitopen.org/about
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 11:23
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

cK13 escribió:
Por aquí paso a dar la bienvenida (perdón por el retraso). Sobre planes de entreno.....ni tuve ni creo que tenga nunca, voy haciendo lo que el tiempo y las circunstancias me permiten, cambiando algunas cosillas, ...
Como bien dices, no hay un plan perfecto, los hay que ir adaptando a cada uno.
Desde mi punto de vista, no es entrenar más...es entrenar mejor. Eso si, el descanso es igual de importante que el entreno.
Seguiré atento a este diario

Grazas!

A min non é que me guste levar as cousas en estricto réximen militar, pero entendo que unha folla de ruta, que che permita ir vendo as mellorías si é necesaria.

E neste caso tes, ademáis, que moitas veces, por inorancia, podemos estar a facer mal as cousas, de tal forma que un traballo inutilice as bondades do anterior.

Todo iso sen pretender ser un profesional, claro está, pero si creo que, incluso dende a nosa humildade, hai formas de facer ben, ou polo menos non moi mal, as cousas para mellorar a nosa capacidade á hora de correr.

Saúdos.
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 11:33
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

XoseM escribió:
non te vou liar coa miña experiencia cos plans de adestramento, pero si quero dicirche que mires que sexan adaptados a túa idade, porque hai uns anos (cando seguía algún plan) parecían todos feitos para "rapaces" de 30 anos sin máis que facer na vida que adestrar e descansar.

Non te queimes, eso é o que quero dicir.

Ahí tes razón, pero é que pasa con tantas cousas....

Quero decir que Internet está cheo de "recetas" para calquer cousa que se che ocurra. Recetas que pretenden chegar á maior cantidade de xente posible, o que fai que sexan moi xenéricas.

Dúas persoas moi diferentes poden estar leendo as bondades de tal ou cal plan, que o seu autor/autora di que lle funcionou de maravilla....claro, pero resulta que cada persoa é un mundo, e o que funciona para min, pode non funcionar para ti....o que a min fai que me canse mais, igual a ti apenas te afecta....hai tantas variables....

Logo está a disponibilidade de tempo que cada un temos, que hai vida mais aló do feito de saír a correr.

Eu, porque estou vivindo só actualmente, pero entendo que alguen que teña unha familia que atender, pois igual non dispón de todo o tempo que necesitaría para aplicarse neses kms. semanais.

De todas formas, con isto dos plans, tan só busco darlle un pouco de sentido á miña rutina diaria.

Se atopo un plan que fala de correr X días á semana, sei que moitas veces non vou a poder cumplilo, ou trae consigo uns ritmos que, ás veces, pode facérseme moito, pero si son capaz de entendelo, de razoalo, de ver a razón de ser de facer este exercicio ou aquel, pois para min xa vale de moito.

En certo modo, nisto como en calquer outra faceta, a min sempre o que me motivou de verdade é aprender.

E nesas ando.

Saúdos.
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 12:05
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Xoves 27 de Setembro // Día 11

Onte foi un día de descubrementos para min.

Tras case un ano correndo có reloxio Garmin Forerunner 235 voume a enterar de que se pode ver o ritmo total que levas na pantalla de datos mentres corres.

Ata onte o que tiña visible era o ritmo actual, aparte de que me avisaba a cada paso por km. do ritmo que conseguira, pero non sabía o ritmo que levaba no conxunto de toda a carreira.....e vouno descubrir un ano despois de empezar a usalo reloxio....Bueno, mais vale tarde ca nunca.... Muro

A outra cousa que descubrín e o mal que estou a facer as cousas no relativo ás saídas semanais sobre todo en víspera de carreira.

Pensaba que sería boa idea o de facer unha última sesión similar en kms. e dureza á que nos vamos a topar o día da carreira, un par de días antes....pero non. Iso, en certo modo, é como correr esa carreira dúas veces esa semana, coa carga engadida de esforzo.

De feito, ao longo da semana previa sería aconsellable reducir o número de kms, vamos....ao revés totalmente do que estaba a facer, xa que eu pensaba que como iba a saír menos días, debía compensalos con mais kms....

Ten habido veces que, por varias circunstancias, igual non podía saír a corre nunha semana enteira, e cando o retomaba notábame especialmente solto e lixeiro....mira tí porque era...

E cando veñan semanas de carreiras cada fin de semana, pois será unha escusa perfecta para tomalas cousas con mais calma Guiño

E unha última cousa que "descubrin" fala das bondades de realizar unha tirada suave dunha media hora ou así a véspera da carreira, a ser posible á mesma hora da mesma.

Eu pensaba que non, que era mellor non facer nada os últimos 2-3 días, pero ese trote suave fai que manteñas en alerta o teu corpo facilitando unha mellor resposta 24 horas mais tarde.

Ben, pois con esas, onte fixen o burro de novo, non sei se por última vez, saíndo a correr uns 10 km ao ritmo que puiden por un percorrido moi esixente similar ao da carreira de Sada deste domingo.

Como anécdota poiido decir que os animais seguen a saírme ao paso nas saídas.

Se o outro día fora un can que se me lanzara ao muslo, onte foi un....cabalo!

Vale...non se me lanzou nin levantou as súas patas dianteiras sobre o meu corpo como nas películas de vaqueiros, pero resultoume cando menos curioso o que vin.

Baixando de Leixa, a saída dun túnel, vexo saír a toda pastilla un cabalo. Iba coa silla de montar colocada e todo, pero só.

E xa vexo que se vai acercando hacia donde eu estaba....cada vez mais rápido.

Confeso que, por uns intres, sentinme como nas películas do oeste disposto a saltar sobre o lombo do animal para chegar a calmalo e facelo parar....pero decamiño volvín á realidade e pensei: mi madriña...a ver por donde paso eu....

O caso é que o cabalo pasou de longo mesmo polo meu lado a toda pastilla, mentres, polo mismo lugar do túnel que aparecera, sae o, supoño, seu dono correndo detrás del....

E, ao igual que antes pensara nas películas do oeste, aqora, ao ver como se esforzaba o sufrido home detrás do cabalo, pensei en Forrest Gump, xa que era así como imaxinaba ao pobre home: correndo sen para parar ata o infinito e mais aló detrás do animal....

Logo puiden enterarme que os cabalos son animais que soen voltar sobre o seu propio percorrido, de tal maneira que, cando se canse, e moi probable que volva por donde marchou...ou non.

En fin....que tras un día moi "productivo", toca descanso ata o domingo, aínda que mañá saldrei a facer ese 30 minutos de trote suave pola mañá.

Aquí vos deixo as actividades en Strava:

-Quentamento: www.strava.com/activit...1869437445
-Tirada 10k: www.strava.com/activit...1869438157

Seguímonos leendo, compañeir@s de fatigas Guiño
Larpeirogorxon

Foreiro infantil
Foreiro infantil
15/08/13
50 Carreiras
146 Mensaxes

Respostar citando Envío Ven, 28 Set 2018, 22:22
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Bienvenido señor Bellas. Lleva usted buenos ritmos. Iremos siguiendo sus vivencias
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Sáb, 29 Set 2018, 7:38
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Larpeirogorxon escribió:
Bienvenido señor Bellas. Lleva usted buenos ritmos. Iremos siguiendo sus vivencias

Grazas! Guiño
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
27 Carreiras
959 Mensaxes
Caldas de Reis
Respostar citando Envío Dom, 30 Set 2018, 5:53
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Nunca che e tarde para aprender.Pero tamén ten en conta que o que a un lle vai ben, a outro o mellor non tanto. Pero si e certo que a semán de competición, se tería que baixar o volumen de kms e un trote suave o día previo a carreira para activar a musculatura, soe sentar ben.
os reloxos/gps???? eu tamen teño en 230 (moi similar o teu) e estou convencido de que, salvo excepcións, pouca xente le saca o 100% os cacharros estes
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Dom, 30 Set 2018, 12:34
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

cK13 escribió:
Nunca che e tarde para aprender.Pero tamén ten en conta que o que a un lle vai ben, a outro o mellor non tanto. Pero si e certo que a semán de competición, se tería que baixar o volumen de kms e un trote suave o día previo a carreira para activar a musculatura, soe sentar ben.
os reloxos/gps???? eu tamen teño en 230 (moi similar o teu) e estou convencido de que, salvo excepcións, pouca xente le saca o 100% os cacharros estes

Desde logo. A mín que me gusta aprender de todo....pois non iba a ser menos agora.

Pero é certo o que dis de cara ao descanso. Ao final daste de conta de que é tan importante o descanso como os entrenamentos en si.

En canto ao reloxio....pois bueno...teñen as súas cousas boas, pero ao final o que corre eres ti. é coma o que se compra as zapas do Kipchoge ese pensando que así tamén voará....

Póidoche decir que na carreira de hoxe en Sada mireino un par de veces por ver que ritmo levaba, nada mais.

É coma tantas cousas: teñen a súa parte positiva, pero tampouco creo eu que debamos usalos de tal forma que sin eles apenas seipamos correr.
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Lun, 01 Out 2018, 15:15
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Luns 1 de outubro // Día 12

Hoxe, trala carreira de onte en Sada, tocaba xornada tranquila, pero non tranquila no sentido de quedarse sentado no sofá vendo películas, non, tranquila na forma e maneira de pasar dun estado de máxima exixencia, como foi a carreira de onte aos adestramentos.

Si no teu plan tes organizado os luns como día forte tras un "suposto" fin de semana sen correr, neste caso non nos vale.

Entón temos dúas alternativas: non facer nada ata o día seguinte, martes, ou traballar o corpo dunha forma mais levadeira que un adestramento normal, de tal forma que levantemos unha especie de ponte entre ambas actividades.

Pode parecer unha paradoxa, pero resulta que nos vamos a recuperar antes do esforzo desa carreira se temos unha actividade moderada ao día seguinte, que non se nos deixamos levar e non facemos nada ese día posterior.

Temos que pensar que o esforzo o que provoca no noso corpo son unha especie de microroturas nos músculos. Microroturas que precisan dunha nova recirculación sanguínea para recuperar antes eses músculos afectados.

De aí a conveniencia de non parar totalmente ao día seguinte da carreira.

Incluso podía dicirse que ao día seguinte do descanso activo (ou recuperación activa, mais ben), e dicir, mañá, sería conveniente ter planificado un día de empezar a correr de forma suave e progresiva.

En certo modo, son moi similares, por non dicir iguales este adestramento eo do sábado, o día antes da carreira e que, por certo, pasóuseme de subir ao foro....falta de costume...

A rutina de inicio é a de sempre. Tras uns 2 kms. de carreira moi suave quentando algo, veñen uns estiramentos dinámicos, para logo trotar por tempo dunha media hora a ritmo de 5:30 e rematar cunhas 5-6 series de 100.

De tódolos xeitos hoxe veuse, felizmente, interrompido pola presenza dun gran atleta e mellor persoa, Suso Pintos, paisano meu de Cedeira, do que, cada vez que me poño a falar vou enchendo novas páxinas dese libro mental que estou creando no meu coñecemento.

Moitas grazas por todo o que me aportas e me aconsellas, compañeiro, que sei que me lees. Non chegarei nunca a correr a maratón nas olimpíadas, pero a carreira por sentirse mellor con un mesmo xa a teño gañada grazas a ti.

Aquí vos deixo a actividade en Strava:
-Recuperación activa trala carreira de Sada: www.strava.com/activit...1877252607

Seguímonos lendo, compañeir@s de fatigas! Guiño
JuanBellas

Foreiro infantil
Foreiro infantil
21/08/18
11 Carreiras
130 Mensaxes
Cedeira
Respostar citando Envío Mér, 03 Out 2018, 15:20
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Diario de adestramento // Martes 2 de outubro // Día 13

Onte tocaba traballar un pouco coas pesas na casa para logo saír a correr a un ritmo entorno ao 80% da frecuencia máxima que teñamos recoñecida.

O de traballar os distintos grupos musculares é algo que está amplamente documentado ao longo de Internet, tan só cabe dicir que será algo que nos permitirá correr mais e mellor.

Dalgunha forma buscamos ter mellor preparados para os esforzos que terán que soportar na carreira todos eses grupos musculares que, mais aló do que nos parece son o noso principal soporte á hora de enfrontarnos con todas as dificultades da carreira.

A masa muscular será a encargada de manter no seu lugar todas aquelas partes do corpo involucradas no exercicio de correr.

Non se trata de volverse un culturista. Independentemente da estética, a mín non me gusta nada, non sería o mais beneficioso para as nosas tiradas longas cargar con esa masa muscular. Outra cousa sería en carreiras de Spring, pero iso xa sería outra historia.

Debemos realizar exercicios que permitan combinar a ganancia de forza e mais de resistencia, traballando tódolos grupos musculares dunha forma o mais completa posible e repartida en varias sesións semanais.

No meu caso vounas a facer dous días á semana, combinadas logo con tiradas longas.

Aquí tamén hai debate acerca de si son convenientes as tiradas longas ou mellor as curtas, ou se deben facerse a moi baixa intensidade ou a intensidade media....

Ao final o mellor é probar e ver o que mais se adapta a un mesmo.

No meu caso combino esa hora de traballar distintos grupos musculares con outra hora de cardio ao 80% da miña, suposta, frecuencia cardíaca máxima, buscando incrementar ese estado no que somos capaces de correr de forma aeróbica antes de que nos chegue o límite anaeróbico, empecemos a xerar lactato e teñamos que parar ao pouco rato.

Como sempre, antes de correr, facemos un quentamento.

As sesións en Strava:

-Quentamento: www.strava.com/activit...1880023676
-Sesión ao 80% F.C. max.: www.strava.com/activit...1880024648

Seguímonos lendo compañeir@s de fatigas! Guiño
Pollastre

Foreiro Senior
Foreiro Senior
10/01/14
12 Carreiras
417 Mensaxes
A Coruña
Respostar citando Envío Mér, 03 Out 2018, 19:34
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

Como dice el título de tu diario, perdón Juan Bellas, no sé si me lo he perdido, pero una pregunta, ¿no pones crónicas de las carreras?. El otro día estuviste en Sada, ¿no?





Podes publicar novos temas
Non podes responder a temas
Non podes editar as túas mensaxes
Non podes borrar as túas mensaxes
Non podes votar nas enquisas
Non podes adxuntar arquivos
Non podes descargar arquivos