Foros ›
Autor
Mensaxe
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Mér, 02 Xan 2019, 0:23
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Moitas grazas Rufino! Como xa dixen na crónica, un pracer ter coincidido en carreira Sorriso

Grazas Beuckelssen! Comento agora cal é a idea para este ano Guiño


-----------------------


Antes de contar que fixen estes días, toca falar dos plans para 2019.

Este ano volverei intentar facer dous maratóns, sendo estes os principais obxectivos do ano 2019. É a distancia na que máis disfruto e gústame estructurar o ano en base a elas, vendo o resto de carreiras como miniobxectivos. Como se iso me permitise construír un relato que ten un desenlace, a maratón.

O primeiro será a maratón Vig-Bay en abril. A idea que teño é intentar facer marca persoal, é dicir, baixar de 2h57'39". Sei que é un perfil duro, no que pode haber moito vento e que non vai ser nada fácil, pero non me parece imposible conseguilo en base aos tempos que teño agora en media maratón. Por outra banda, en outono correría o que sería o meu décimo maratón. Non pensei cal podería ser, pero gustaríame poder preparala moi ben e intentar acercarme ás 2h50'. Quedan moitos meses e agora é falar por falar, pero creo que facendo as cousas ben podo baixar de 2h55'; e a partir de aí o que veña será benvido.

Como miniobxectivos está mellorar as marcas de 10km e media maratón, que serían consecuencia da preparación das maratóns. En 10km teño 37'34" homologada (Interrunning) e 36'35" no novo percorrido dos 10km de Samil. Un bo obxectivo pode ser intentar conseguir un 36'30" nalgunha carreira homologada. En media maratón o obxectivo é baixar de 1h19', creo que non é descabellado. Seguir coñecendo o mundillo das carreiras de montaña sería o tercer miniobxectivo.

E polo resto, seguir disfrutando deste deporte. Se este ano 2019 fose igual de ben que o 2018, para o seguinte xa teño algunha cousiña rondándome a cabeza. Relacionadas con facer cousas distintas máis que con seguir mellorando as marcas. Pero pouco a pouco. Primeiro, disfrutemos do que nos espera nos próximos meses!
Meigalicix

Super Veterano
Super Veterano
19/02/12
45 Carreiras
2551 Mensaxes
Vigo
Respostar citando Envío Mér, 02 Xan 2019, 8:36
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Coas cualidades que ti tes seguro que levas o plan adiante sen problema. En calquera caso os obxectivos están para poñerse en marcha e seguir unha ruta , independentemente de que se alcancen ou non ó 100%. .Seguro que ti non baixas dun 95 en grao logro Sorriso .
...E grazas por enviar o plano da carreira de Teis. Xa vin que se da máis voltas pola ETEA e Ríos das que eu contaba. Decididamente o lema da carreira vai ser "this is afouteza".

En fin, moita forza co 2019 , que seguro non vai faltar nas páxinas deste diario
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Mér, 02 Xan 2019, 21:56
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Nada polo do plano Meigalicix! Cando lin que non o atoparas no teu diario, só tiven que buscar onde o vira eu. Parte da miña familia é de teis, e sei que cando vin a carreira cotilleara o percorrido para saber se pasaba polo barrio de onde eran eles. Moitas grazas polos ánimos e a ver se é certo que as cousas van saíndo! Sorriso

-------------------

Plan para a maratón Vig-Bay:

A carreira é o domingo 7 de abril, polo que o plan será de 14 semanas. Como comentei, a idea é mellorar a miña marca persoal, que é 2h57'39". Pero ao ser un perfil tan complicado, prepararei a maratón como se o obxectivo fose baixar de 2h55'. A idea é repartir esas 14 semanas como segue: 2 bloques de 4xcarga + 1xdescarga, e un tercer bloque de 2xafinar + descarga + maratón.

Quizais meta nas primeiras semanas algún trail, mentres que na 7ª semana correrei a Coruña21 buscando (aínda que vai ser demasiado cedo) baixar de 1h19'. Nas semanas 11ª e 12ª farei as dúas tiradas de calidade e a mediados da 13ª semana farei o test de Gavela.

Agora a ter continuidade nos adestramentos e que pouco a pouco as cousas vaian saíndo!
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Lun, 07 Xan 2019, 0:00
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Plan Maratón Vig-Bay: semana 1
Semana 1/4 do bloque 1/3 -> carga

Luns (31 de decembro)
Descansei e fixen uns estiramentos para recuperar ben do día anterior, que foi o Trail de Lousame.

Martes (1 de xaneiro)
Descanso. Moito descanso xD

Mércores (2 de xaneiro)
Rodaxe suave de 10,18km en 54'29" (a 5:21/km).

Xoves (3 de xaneiro)
Primeiro rodei suave 9 km en Castrelos. Logo fixen 6 cambios de ritmo de 1' (1' a 3:40/km) con recuperación de 1' tamén a trote. En total foron 12,03km en 58'22" (a 4:51/km).

Venres (4 de xaneiro)
Complicouseme o día e só saquei un ratín (que foi a volta a casa despois de deixar o coche no taller) para facer 5,04km en 27'50" (a 5:31/km).

Sábado (5 de xaneiro)
Quedei cun bo grupiño de compañeiras e compañeiros do club (aínda éramos 10!) a primeira hora da mañá no Monte Vixiador, en Candeán (Vigo). Finalmente foron 16,22km en 2h19'29" e 571m de desnivel positivo. A verdade é que lle vou collendo o gustillo a isto da montaña!

Domingo (6 de xaneiro)
Primeiro domingo e polo tanto primeira tirada longa. Quedei con catro compañeiros do CARMA para saír dende Samil (a primeira hora da mañá e con moito frío) para ir dirección Baiona polo percorrido da VigBay. Estes meses a carretera a Baiona vai ser unha terceira casa para min xD Varios ían coa idea de facer 30km, pensando na maratón de Sevilla de febreiro, e outros faríamos uns vinte e poucos, pois aínda estamos comenzando; pero o ritmo sería 4:30-4:40 común para ambos.

Finalmente foron 24km en 1h47'28" (a 4'28"/km). Moi progresivo, de menos a máis, rematando cos tres últimos quilómetros a 3:55, 3:55 e 3:53. Unha vez o reloxo marcou 24km, parei e seguín moi suave ata chegar ao coche. En total foron 25,52 km. Moi contento coas sensacións pero con algo de medo de que fora demasiado longa e innecesariamente rápida tamén.


-> Resumo da 1ª semana:

Pese a non facer nada nos primeiros días, saíron un total de 69 km, incluída unha boa saída por monte (é dicir, forza) e unha tirada longa moi moi maja para estar a estas alturas de tempada. Así que moi contento.

A semana que vén xa meterei algo de velocidade e volverei a facer algunha tirada longa na fin de semana, pero non sei se unha como a de hoxe ou se animarme a facer un trail. Hai días para decidir aínda.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Mér, 09 Xan 2019, 13:03
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Plan Maratón Vig-Bay: semana 2
Semana 2/4 do bloque 1/3 -> carga

Luns (7 de xaneiro)
Descanso.

Martes (8 de xaneiro)
60' exactos e moi suaves cun amigo. Tan relaxados ían ser, que esquecín o gps e el tiña reloxo normal. Serían uns 11km.

Mércores (9 de xaneiro)
Ás 8:00 da mañá pero con menos frío do esperado, quedei con Gefreiter para facer un 3x4x300 (con 1' andando de rec. entre repeticións e 3' entre bloques). Primeiro 18 minutos de trote suave e logo un pouco de técnica de carreira. As series fixémolas pola rúa 8 das pistas (cun pelín de vento en contra na recta de meta, que era o último cen de cada repetición). Todas detras de Gefreiter intentando manterlle o ritmo, excepto nas dúas últimas, que intentei ir atope. Estes foron os tempos:
1º bloque: 55,0 - 55,0 - 54,0 - 55,2
2º bloque: 54,6 - 55,2 - 56,0 - 52,5
3º bloque: 55,2 - 54,4 - 50,2 - 48,7
Para rematar, outros 15 minutos de trote suave ata casa. En total, 10,1 km en pouco máis dunha hora.


-------------

- Polo de agora non estou a facer ningún traballo de forza (como pesas ou circuítos), polo que quero intentar compensar isto con facer algún trail. Sobre todo nestas primeiras semanas. Na 1ª semana (a pasada) xa fixen saída de 16km polo monte e tirada de 25km, e nesta 2ª semana optarei por algo semellante: unha tirada de 20km o sábado e o IV Trail dos Penedos o domingo (o longo: 25km con D+1300). Para a terceira repetirei o mesmo: tirada longa o sábado e o IX Trail Río da Fraga o domingo. Despois penso que xa non farei ningún máis, e intentarei facer este traballo de forza con costas.

- O aquiles tenme algo desconcertado. Hai días que o sinto durante todo o día, e outros, coma hoxe, parece que non existen (nin ao despertar!). Creo que teño que seguir como ata agora, con xeo e estiramentos excéntricos, e a maiores coidar outras cousas. En nadal tiven que andar bastante co coche, e creo que iso non axudou en absoluto.

Da mesma forma, revisando o diario e os días nos que máis molestias tiven, coinciden coas últimas semanas nas que usei os dous pares vellos de Adidas Boston 6 (unhas con 1200km e outras con 750km) e tamén coas semanas de maior uso das Brooks Ghost 11. Recordando outras zapatillas que tiven, tanto unhas NB 1080 como unhas Adidas Energy Boost 4 deixei de usalas porque me producían molestias na zona do talón e do aquiles. Por ese motivo acabei usando sempre zapatillas mixtas para todo (primeiro NB 890 e logo Adidas Boston 6). Despois de buscar por internet, hai quen di que o drop ou a amortiguación (sobre todo que sexa blanda ou dura) pode gardar relación co aquiles, aínda que depende moito da persoa. Teño claro que é un tema no que inflúen moitas cousas (pisada, sobreesforzo, zapatillas, ...) e que non vai ser arte de maxia arranxalo, pero quizais probando solucione o tema. Por iso vou deixar de usar as Ghost 11 durante unhas semanas, a ver que pasa.

Seguramente o meu tipo de zancada curtiña ou os problemas co aquiles garden relación, como ten comentado Rufino, pero creo que o detonante foi usar zapatillas con demasiada quilometraxe e a posteriori, quizais, zapatillas que a min non me van demasiado ben. Básome para dicilo nas citadas zapatillas que tiven anos atrás e que, máis ou menos, os problemas no aquiles destes meses coincidiron co uso das vellas Boston 6 ou cando comecei a usar as Ghost 11 con más asiduidade.

Hoxe polo de agora, que adestrei en pista pero cunhas New Balance Zante v3, ningunha molestia co aquiles.
Rufino

Montañés
Montañés
10/09/12
0 Carreiras
581 Mensaxes

Respostar citando Envío Mér, 09 Xan 2019, 13:27
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Boas, ánimo cos aquiles. Agardo a tua crónica do Trail dos Penedos.
Saudos.
maseda

Foreiro Veterano
Foreiro Veterano
3/03/11
0 Carreiras
1142 Mensaxes
A Coruña
Respostar citando Envío Mér, 09 Xan 2019, 13:29
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Bueno mientras no vayan a mas y tengas controlado lo del Aquiles yo tampoco le prestaria mayor importancia. Con lo que comentas que vas a hacer es probable que vaya desapareciendo.
Te va a encantar el trail del Rio da Fraga. Es corto pero muy divertido si hay barro. Creo que sino estás enganchado al monte todavia este te terminara de abducir. Ya verás.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Mér, 09 Xan 2019, 18:58
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Grazas polos ánimos Rufino! O domingo haberá crónica Guiño Xa lin no fío da carreira que fuches hai uns anos ao longo. Vouno tomar con calma, como adestramento, e así seguir aprendendo.

Iso lin Maseda, que outra cousa non, pero que divertido é! Irei ao longo, que son 21. Que comparado con outros, é dos cortos, pero para min máis que suficiente polo de agora jejeje Xa contarei que tal! E sobre o do aquiles, non lle dou moita importancia, pero é un runrun que está aí sempre. E penso como ti que desaparecerá, pero tampouco quero arriscar, que de empeorar é unha lesión complicada.

Xa que respondo a estas mensaxes...

Aproveito para disculparme, que ultimamente estou algo desconectado do foro e apenas podo ler outros diarios. Entro para actualizar o meu e pouco máis, non me da o tempo para todo Muro Así que iso, mil perdóns e a ver se nas próximas semanas podo poñerme ao día neles e comentar algunha cousa.
Apertas!
XoseM

Mods
Mods
21/10/08
0 Carreiras
1872 Mensaxes
Galiza
Respostar citando Envío Xov, 10 Xan 2019, 5:55
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Guiño grazas por compartir.

Non te preocupes e atende as prioridades.

Blog: fediverse.blog/~/Rexis...eCorredora - Porta ao fediverso: https://social.fitopen.org/about
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Sáb, 12 Xan 2019, 14:21
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Ao revés XoseM, grazas a todos os que vos pasades por aquí. Para min é positivo ir escribindo o que fago e ler calquer comentario, e actualizalo tampouco quita moito tempo.

Actualizo:

Xoves (10 de xaneiro)
A primeira hora da mañá e con bastante frío, quedei con Gefreiter para rodar 30' suaves como quecemento e logo un fartlek de 30' (1' forte e 2' suaves). En total foron 11,82km en pouco máis dunha hora. Ningunha molestia do aquiles e algo cargado o xemelo dereito, imaxino que normal despois das series de 300m de onte.

Venres (11 de xaneiro)
Descanso.

Sábado (12 de xaneiro)
Aproveitando que cheguei a Vigo onte, quedei con varios compañeiros do Carma (entre eles Sanmikel) para facer unha rodaxe longa. Foron 100 minutos progresivos, comezando a 5'/km e facendo os últimos 5 quilómetros por debaixo de 4'/km. Rematei cun quilómetro a trote moi suave ata casa. En total foron 22'73km en 1h45'03" (a 4:37/km de media).

Mañá correrei o Trail dos Penedos. Serán 25km con 1300 de desnivel positivo, nunca fixen tantos quilómetros en montaña nin tanto desnivel. Así que a idea será facer un adestramento moi longo de resistencia e forza, pero sen ningunha pretensión de tempo.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1192 Mensaxes
Vigo - Compostela
Respostar citando Envío Dom, 13 Xan 2019, 23:12
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

Domingo (13 de xaneiro)

Dado que non estou facendo apenas traballo de forza, nin pesas nin ningún tipo de circuíto, quero aproveitar os trails compensar ese déficit. Tiña máis ou menos decidido ir ao IV Trail dos Penedos 2019, pero non sabía se ao curto (15km con D+700) ou ao longo (25km con D+1300). Finalmente optei polo longo para que así fose unha rodaxe de máis de dúas horas con moito traballo de forza. Ía con algo de medo por ser o segundo trail no que participaba e o primeiro que facía con máis de 20km e máis de 1000m de desnivel positivo. Así que non tiña ningún obxectivo de tempo. Saír cómodo e intentar ir a gusto toda a carreira, e na medida na que puidese, meterlle ritmillo.

Moito frío en Salceda. Así que ben abrigados esperando a que se dese a saída. Primeiros quilómetros con moita calma, e non foi ata rematar a primeira subida, no km 3, cando comecei a acelerar un chisco. Coa experiencia anterior de Lousame, hai cousas que non me pillaron desprevenido. Así que xa nesa primeira subida andiven bastante. Ata o quilómetro 16 fun moi moi ben, onde finaliza a subida ao Faro de Budiño. Alternando correr e andar nas subidas según me pedía o corpo, acelerando nas pistas e con moito coidado nas baixadas. Tan só no km 14 tiven que parar un ou dous minutos para descalzarme e quitarme algo que se me clavara no pé e me estaba molestando. Preferín parar e perder uns minutos que ir incómodo no resto da carreira.

Como dixen, ata finalizar esa subida no km 16 moi moi ben. Pero na longa baixada de case tres quilómetros, xa nas 2h de carreira e imaxino que con máis de mil metros de desnivel feitos, as pernas comezaban a ser menos áxiles e o cansancio aparecía. Así que ía lentillo e con moita seguridade, pero ben. Última subida de quilómetro e pico no km 19, con calma e aínda con forzas. Tamén na correspondente baixada, que era bastante cómoda. Pero foi a partir do km 22 e xa con 2h30' cando si que o corpo non daba para máis e xa ía por inercia. Tiña a sorte que nesta última parte ía cun coñecido e iso axudoume a manter un pelin o ritmillo, pero xa sen forzas.

Finalmente fixen 2h59'01" para un total de 25,71km e 1264m de desnivel positivo (segundo o meu gps).

Rematei sen forza ningunha, baleiro completamente. A fuego lento, pero desfondeime. Ao rematar falando cos compañeiros de equipo, outros corredores ou algúns foreiros como Mon e Doctor Slump, nin moitas forzas tiña para andar de cháchara. Así que ducha de auga quente, callos e rosca, e para casa. Facía tempo que non facía unha siesta, pero hoxe sentou máis que ben!

Gustoume moito a experiencia. Penso que disfrutei máis que en Lousame, sobre todo nalgúns tramos. As subidas onde hai que sacar as mans e trepar un pelín gustáronme moito máis do que esperaba! E tamén algunhas baixadas que, sen ser fáciles, permiten arriscar un pouco máis. Será que vou collendo confianza? Ademais das vistas. Parece unha tontería, pero hai puntos nos que o que ves é unha auténtica pasada! Pola contra, tan só nos últimos quilómetros sufrín algo e tiña ganas de rematar xa. Sobre todo ao ser tramos que permiten correr e nin queres nin podes. Cuestión de seguir facendo montaña e adaptarse imaxino.

Así que moi contento, e penando xa no Trail Río da Fraga, en Moaña, do domingo. A idea volverá ser a mesma.

Sobre o trail: había algún sitio confuso que quizais podería estar mellor indicado, por exemplo eu equivoqueime tres veces. Pero dende a miña ignorancia neste mundillo, alucino con como estaba todo indicado ao longo dos 26km. Creo que algunha xente comentou que fallaron nese punto, e sei que é un tema serio pois a xente pode perderse, pero paréceme algo moi complicado e fácil de ter eses fallitos. Polo resto eu encantado! Duchas quentes, callos e rosca, avituallamentos ben. Quizais a saída foi algo inesperada e confusa, e a chegada un pelín cutre. Será que veño do asfalto e aí é todo fogos e artificio jejeje O dito, eu encantado coa carreira e coa organización!


-----------------------


-> Resumo da 2ª semana:

Nesta semana remato con 81,4km. Dúas tiradas longas: unha progresiva de 23km o sábado e o trail de 25km. Ademais dunhas series de 300m e un fartlek. Penso que polo de agora a cousa vai ben, a ver se podemos seguir así.

Para a semana intentarei facer unhas series de 1000, un 3x3000, unha rodaxe algo máis curta pero máis rápida e o trail en Moaña o domingo.
sanmikel

Super Veterano
Super Veterano
11/08/14
100 Carreiras
2510 Mensaxes
Vilanova-Vigo
Respostar citando Envío Lun, 14 Xan 2019, 9:22
Asunto: Re: Diario de Sonsuso

sonsuso escribió:
..
Sábado (12 de xaneiro)
Aproveitando que cheguei a Vigo onte, quedei con varios compañeiros do Carma (entre eles Sanmikel) para facer unha rodaxe longa. Foron 100 minutos progresivos, comezando a 5'/km e facendo os últimos 5 quilómetros por debaixo de 4'/km. Rematei cun quilómetro a trote moi suave ata casa. En total foron 22'73km en 1h45'03" (a 4:37/km de media)....
Curioso, curioso, amin me saíu a 4:30 de media.
Ademáis eres moi modestiño, os úlitmos 5km foron todos por debaixo de 3:50, é a ti se che vía sobrado.... eu ía a roda...

Ainda non empezaches e xa estás case en forma... Aplauso





Podes publicar novos temas
Non podes responder a temas
Non podes editar as túas mensaxes
Non podes borrar as túas mensaxes
Non podes votar nas enquisas
Non podes adxuntar arquivos
Non podes descargar arquivos