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mateotn

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Respostar citando Envío Mér, 09 Mai 2018, 20:51
Asunto: Re: Diario de mateotn

Gracias maseda. Quién sabe, quizá en junio me anime. Pero lo del otro día sólo fue una pequeña caminata.

Ayer seguía notando algo en la rodilla así que preferí descansar.
Y hoy, aún notando algo al levantarme, salí a mediodía a trotar suave , muy muy cómodo, disfrutando de esos días de buen tiempo y de una carrera facilona, intencionadamente contenida. Fueron 11,5 km a 4'52 y 143 ppm, lo que indica que el corazón ya empieza a latir casi con la fuerza que tenía.
Mañana a ver si saco tiempo para el gimnasio y, si la rodilla no da señales de vida, el viernes me animo con algo de intensidad.
sonsuso

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Respostar citando Envío Xov, 10 Mai 2018, 12:23
Asunto: Re: Diario de mateotn

Mateotn, seguindo coas preguntas que fai Maseda, cando falas de Día 1 e Día 2, estás referíndote a que fas 2 días de ximnasio semanais? E nesa liña, ti persoalmente como os incluirías dentro da semana?
Polo resto, moitas cousas non as entendín, pero é problema do meu descoñecemento case total do tema. Así que tomo nota e xa repasarei a lección cando antes saiba o ABC jejeje
mateotn

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Respostar citando Envío Xov, 10 Mai 2018, 13:34
Asunto: Re: Diario de mateotn

Así es, suso. Dos días fijos a la semana. Es lo que me obligo a hacer desde noviembre tras el episodio de la rodilla. Y a veces tres.
Lo ideal es repartir los días que no se corre. Si también se hace carrera, lo mejor sería una separación de seis u ocho horas entre ambas sesiones, algo complicado en mi caso . A ser posible que no sea el día que hayas hecho intensidad, porque la musculatura estaría muy fatigada para producir potencia en el gym. A mí me sientan genial el día después de una carrera o de series : me ayuda a recuperar la musculatura, siempre y cuando no haya dolor muscular previo y aflojando un poco el número de series.

Y lo más importante, para qué sirve? Primero, para reducir el riesgo de lesión (hasta un 50%!). Y segundo, para mejorar uno de los parámetros que definen el rendimiento, que en maratón se dice que son tres:
1. El consumo máximo de oxígeno (VO2Max ) que se mide en mlO2/kg, y que tiene un alto componente genético y entrenabilidad reducida. Seguro que pensaréis que los africanos arrasan. Pues no, curiosamente son los nórdicos: el récord en VO2Max lo tiene un esquiador de fondo noruego, si no recuerdo mal sobre 92 mlO2/kg. Los africanos andan sobre 85-88. Y tú y yo estimo que alrededor de 60-65 (si bajas masa grasa aumenta, y con entrenamiento de alta intensidad, HIIT, también.
2.El porcentaje del VO2Max que puede ser sostenido en carrera, en función de la distancia o duración de la misma, que depende a su vez de los umbrales aeróbico y anaeróbico , que ahora se llaman umbrales lacticos 1 y 2. Son muy entrenables.
3. La economía o eficiencia de carrera, que es la energía que se gasta a una determinada velocidad (o la relación entre VO2 y producción de potencia ) . En esto es en lo que los africanos marcan la diferencia, ya que corriendo a 3'/km gastan lo que tú a 4'/km. Y esta variable depende de factores poco entrenables, como la antropometría, y de otros que sí lo son, como la técnica y la coordinación inter e intramuscular. Y es sobre este factor en el que se incide con un buen trabajo de fuerza, tanto con trabajo de pesas con altas cargas (superiores al 85% del máximo ), como con el trabajo más puro de potencia (cargas medias a máxima velocidad y pliometría ).
Así que ya sabes, te queda muchas vías para seguir mejorando. Sin lesiones y buen entrenamiento, antes de los treinta te ves en 2:40.
Freaky, te voy a arrebatar el título ! Jajajaja!
freakyrunning

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Respostar citando Envío Xov, 10 Mai 2018, 14:04
Asunto: Re: Diario de mateotn

Mateo: Puse mi cerebro a funcionar y sólo entendí lo de que el gym reduce el riesgo de lesión en un 50%. Si es así: TE LO COMPRO. Últimamente mis sesiones de gym (gym en alfombra de casa) sólo son en función del dolor. Mal, mal. A partir de ahora van a ser preventivas por mandato de San Mateo el Apóstol. Yo siempre noto un beneficio inmediato con esta gimnasia freaky que me he ido currando a base de recomendaciones variadas. Es muy duro mantenerla dos veces por semana, es tediosa y aburrida, nunca encuentras el momento para hacerla, pero es imprescindible. A los cuarentones nos es imprescindible.

Además es una gimnasia muy personal. A cada uno le van bien determinadas cosas. Es curioso.
corredor101

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Respostar citando Envío Xov, 10 Mai 2018, 17:14
Asunto: Re: Diario de mateotn

freakyrunning escribió:
Mateo: Puse mi cerebro a funcionar y sólo entendí lo de que el gym reduce el riesgo de lesión en un 50%. Si es así: TE LO COMPRO. Últimamente mis sesiones de gym (gym en alfombra de casa) sólo son en función del dolor. Mal, mal. A partir de ahora van a ser preventivas por mandato de San Mateo el Apóstol. Yo siempre noto un beneficio inmediato con esta gimnasia freaky que me he ido currando a base de recomendaciones variadas. Es muy duro mantenerla dos veces por semana, es tediosa y aburrida, nunca encuentras el momento para hacerla, pero es imprescindible. A los cuarentones nos es imprescindible.

Además es una gimnasia muy personal. A cada uno le van bien determinadas cosas. Es curioso.

Freaky, no hace falta que te compres el gimnasio, te apuntas y por una cuota mensual puedes ir a entrenar.

Gracias Mateo, interesantísima información.
maseda

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Respostar citando Envío Ven, 11 Mai 2018, 8:14
Asunto: Re: Diario de mateotn

Yo normalmente voy gimnasio a veces, una vez a la semana o dos según el momento en el que me encuentre en el planning.
Y bueno a mi me los suelen incluir los dias en los que me toca rodaje relajado, justo después de éste.
mateotn

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Respostar citando Envío Ven, 11 Mai 2018, 20:26
Asunto: Re: Diario de mateotn

Jueves 10:
Una horita de gimnasio. Metí un ejercicio nuevo y tengo las piernas bonitas.

Viernes 11:
Doce kilómetros a 4'53, hoy más alto de pulso (148) quizás porque soplaba de lo lindo.
sonsuso

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Respostar citando Envío Sáb, 12 Mai 2018, 10:10
Asunto: Re: Diario de mateotn

Moitas grazas por toda a información Mateo! Poreino en práctica Guiño
mateotn

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Respostar citando Envío Lun, 14 Mai 2018, 19:23
Asunto: Re: Diario de mateotn

Domingo 13
Llovía, me faltaban ganas. Nada de correr. Sólo media hora de gimnasio muy floja.

Lunes 14

Doce kilómetros cómodo, ritmo de 4'47 y 148 ppm.

Mañana retomo la intensidad, creo.
mateotn

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Respostar citando Envío Mar, 15 Mai 2018, 13:11
Asunto: Re: Diario de mateotn

Ayer añadí una hora de gimnasio.

Martes 15

Cuatro km de calentamiento y 12x400/1'30. Las hice en el paseo marítimo, por el Orzán, según el gps. Los tiempos:
1- 1'21"3
2- 1'20"8
3- 1'19"2
4- 1'17"9
5- 1'22"6
6- 1'19"1
7- 1'21"3
8- 1'18"3
9- 1'18"1
10- 1'17"5
11- 1'14"4
12- 1'09"6 ( creo que es el 400 más rápido que he hecho).

Media de 1'18-1'19. Buenas sensaciones y buena recuperación entre series ( suelo hacer pausas de 1'15-1'20), que la hice caminando.
En total 11,2 km.
mateotn

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Respostar citando Envío Xov, 17 Mai 2018, 10:15
Asunto: Re: Diario de mateotn

Miércoles 16:

Doce kilómetros de rodaje "cómodo". Piernas muy pesadas en la segunda parte del rodaje, principalmente por la caña del día anterior, pero también por el viento. Ritmo medio de 4'49 y FC alta, 155.

Jueves 17:
Una hora genial de gimnasio.

Pelouro que roda

Dou encomenzo pensando;
despóis, gustóulle pensar;
e deste gusto ó deseio
a toda presa se vai.

E decote descendendo,
descendendo sin parar,
desde o deseio ó pecado
a toda presa se vai.

Rosalía.
freakyrunning

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Respostar citando Envío Xov, 17 Mai 2018, 17:46
Asunto: Re: Diario de mateotn

Ti descendes sen parar a toda presa.

Eu son máis ben de paseniño, paseniño...
mateotn

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Respostar citando Envío Sáb, 19 Mai 2018, 6:59
Asunto: Re: Diario de mateotn

Viernes 18:

Al fin un día con tiempo para ir al dique a hacer unas series "homologadas". Día ventoso del nordés, que afortunadamente frenaba el dique.
Calentamiento de trote, alguna progresión y técnica y 9x500/1'45. Para evitar el viento, que no era excesivo salvo alguna racha, hice solo la 3ª, 6ª y 8ª contra el viento. Aprovechaba la recuperación para trotar contra el viento 150 o 200 metros.
Muy buen resultado y sensaciones:
1- 1'41''7
2- 1'40''1
3- 1'42''7
4- 1'36''5
5- 1'37''8
6- 1'40''5
7- 1'36''2
8- 1'39''8
9- 1'30''7 (mi récord)
FCmax alcanzada:entre 180-181 a partir de la tercera y 185 en la última
Tiempo medio: 1'38''4
Ritmo medio: 3'17

Descenso de la FC al minuto: alrededor de 50-52 ppm, salvo en la última que solo bajó 42 ppm.

En total 11,5 km y muy satisfecho. Lo pasé pipa.
mateotn

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Respostar citando Envío Dom, 20 Mai 2018, 11:28
Asunto: Re: Diario de mateotn

Sábado 19:
Siete kilómetros de rodaje por la playa de Bastiagueiro. Comencé muy despacio, sobre 6'30, porque notaba las piernas cargadillas de las series del viernes, e hice los tres últimos kilómetros por debajo de 4'30. Media de 4'55

Domingo 20:
Repetí el rodaje de ayer, pero a una media de 5'05. Y añadí 40' exprés de gimnasio.
mateotn

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Respostar citando Envío Mar, 22 Mai 2018, 13:29
Asunto: Re: Diario de mateotn

Lunes 21
Nada de carrera, pero casi una hora de gimnasio.

Martes 22
Diez kilometrillos de rodaje a 4'38 y 155 ppm. Da gusto con este tiempo.





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